浅析不同年龄段青少年运动员力量训练的侧重点
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(1)对8-13岁少儿,在发展全身各部位的一般力量时,主要通过提高肌肉内协调而实现。此时不宜使肌组织出现肥大,为此应以动力练习为主,很少用静力练习。因为动力练习可使肌组织紧张、放松得到交替进行,而静力练习则是以无氧代谢为基础,这些孩子无氧代谢能力相对较差,且静力练习时往往需要憋气、屏息,容易造成心血管系统的损伤。
(2)对不是搞举重等重竞技项目的少儿来说,15岁以前不宜进行专项力量的训练。这时期应着重发展速度力量,而不是单纯性力量。此时力量训练应为全面的身体训练服务。要通过力量练习,提高大肌肉群用力的能力。此时采用的力量训练练习要有利于机体的生长发育,并要把力量与速度相结合。这样做将给少年运动员创造在成年期进一步提高力量能力和速度的最有利前提。
(3)中等年龄的少年(13―16岁),力量训练的主要任务是发展整个全身的肌肉组织。此种年龄,对那些在专项中起着决定意义的肌肉群,尚不作特殊、重点的训练。高龄(16―18岁)少年的训练中,就必须对那些肌肉群进行针对性的、特殊性的训练,同时还应考虑在安排这些练习时,要考虑与比赛中基本力量表现形式结构上的相似性,肌肉工作方式的一致性。
2、合理安排不同年龄段青少年运动员力量训练的手段和方法
(1)在青少年训练的预备性训练阶段,应当采用重量相对并不大的负重,并用尽可能快的速度来完成练习。这样做并没有使肌肉紧张达到极限,在动作完成过程中,肌肉可以协调地进行二作,同时也便于对动作完成质量进行监督。
可考虑:8―10岁用相当于体重三分之一的负荷;12--13岁用相当于体重三分之二的负荷。
女孩子的训练可适当采用负重不大的练习;实心球、石块,重量为1公斤的哑铃、杠铃练习;肋木、体操登练习;各种跳深练习;球类练习;简单的技巧和双人练习等等。
(2)8―13岁期间,速度力量练习和耐力练习对力量的发展都是有利的,如跳跃性练习可改善肌肉的内协调和肌间协调;反复跑可以提高体质、减少体内脂肪。
此时,在安排改善肌肉结构的练习时(80%以上负荷),应该采用柔韧、灵活性结合在一起的练习。
在这个年龄段训练要注意不宜用力量练习器作单关节的力量练习,应多做多关节的或牵涉到全身大部分部位的练习,在训练过程中不应忘记伸展肢体和做一些体操练习。
(3)13―15岁为性发展的第一阶段,身高明显增加,因而采用对脊柱有负荷的力量练习时,应小心谨慎,尤其是从上跳下的练习更应谨慎安排,否则会妨碍身高的增长。
这一年龄阶段内,力量的增长主要需通过改善肌肉组织内协调、增大肌肉荷重来获得。这就意味着,负重练习的重量要比13岁前大得多。并应较多地采用40-60%强度的负重,完成动作时还是要尽可能用最大速度进行,以提高速度力量。
此时,练习的主要方式是动力性练习,可在局部肌肉的力量耐力训练中逐渐加入静力性练习。可大量安排双人、多人练习哑铃、轻杠铃、轻器械的负重等练习。
(4)16-18岁期间,在掌握正确动作技术、严格遵守循序渐进原则、避免产生运动损伤的前提下,可逐渐安排最大的力量负荷。动、静力练习比例可安排为3:1。
3、青少年运动员力量素质训练的手段和方法
力量训练有各式各样的手段和方法,对青少年运动员进行一般力量训练时建议采用以下训练方法:
(1)重复训练法。80-90%强度,每组1―5次,2-5组;快速完成动作,组间休息到充分恢复,13岁前不宜用此法。
(2)大强度间歇训练法。50-80%强度,每组5-10次?熏用爆发性速度做4-6组。组间休息2-5分钟。少儿运动员,组间休息到充分恢复。
(3)小强度的间歇训练。30-50%强度,每组10-30次?熏完成动作速度中上,组间休息30-90秒。
(4)金字塔式练习法。先做大重量的练习,再逐步逐级地减小重量,如:先做只能完成一次的最大负重练习,再到可完成2-3次的负重,再到5-6次,至8-10次的练习。
(5)持续法(静力练习)。用可以变化强度的练习,动作姿态保持时间可以从十几秒到几分钟。
综上所述,发展力量素质的同时,应充分考虑其他运动素质的均衡发展,以达到身体素质全面提高的目的,为攀登竞技高峰打下良好的运动素质基础。
力量素质训练的强度和方法是否得当关系到一个运动员的成败,充分认识力量素质训练的重要性,是深化落实奥运争光计划和全民健身计划的前提条件之一,教练员、运动员要充分认识其重要性,并积极主动地去贯彻实施。