工作日的快捷营养餐

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现代人的时间成本、交通成本日益增加，不要说加班，就是正常下班，等冲出“堵”海，到家时已经筋疲力尽，饥饿无力，不可能再精雕细琢美味饭菜了。其实，每天计划好，快捷、营养、可口的饭菜还是可以做到的。

上班族的营养餐要包含三个要素：1.原材料经济易得；2.色香味营养俱全，不能是白水煮面条、汤泡饭这种没营养的饭菜；3.要快捷、省事儿。

早餐

蒸蛋羹 先用蒸锅烧水，按一份蛋、两份热水的比例将蛋液与水搅匀，如有虾皮可先把虾皮泡发，然后加入蛋液中搅匀，稍放一点盐；将蛋液倒入蛋盅，盖盖放入蒸锅，开锅一两分钟后再同锅放入馒头、花卷之类面食蒸；五六分钟后蛋羹稍微凝固就关火，倒入一点生抽和香油即可上桌。一碗蛋羹，一个馒头，或者两片面包，一杯牛奶，简单营养，15分钟之内即可搞定。

中式汉堡 将洗净的两大片圆生菜放入两片燕麦面包或两大片馒头片中；再放入事先做好的肉酱或买的酱肉，最后放半个茶叶蛋，一个中式汉堡就做好了。可配一杯牛奶，同样15分钟之内即成。这种早餐更简单快捷，不用开炉子。

荤菜

鲜鱼豆腐 前一天买好鲜鱼洗净，两面中间各斜划两刀放入冰箱；当天早起出门前拿出，倒入一点白酒腌一下，这样鱼肉嫩还可去腥气。

晚上回家备好葱姜蒜、豆腐；适量油烧热放入葱姜蒜煸炒，然后倒入等同油量的生抽；放入鱼，稍微转动锅，鱼翻面，放入豆腐，再稍微转一下锅；加热水没过鱼，开后加一点盐，等汤汁稍浓关火即可。这种做鱼的方法省去了炸鱼的步骤，更快捷，减少油烟。

大杂炒 提前一晚切好鸡丁、肉丁等肉食以节省时间。先煸炒鸡丁或者肉丁，煸炒时加一点白酒，使肉嫩色亮，然后按烹调时间长短依次放入胡萝卜丁、香菇丁、笋丁或者土豆丁、西芹丁、木耳、酱豆干之类有营养还不易串味的食材。可选择家里现成的食材，除肉食外至少三样，也不要太多，否则又麻烦费时了。

素菜

凉拌黄瓜、鲜香菇油菜、竹笋西兰花、西芹花生米、生菜虾皮、菠菜海蜇、香菜豆腐丝、海带丝绿豆芽、蒜泥茄子之类，有的需要开水焯一下，但都不用热油炒。凉拌黄瓜是最省事儿的，不用开火，黄瓜上菜板拍成大丁，放一点醋、盐、花椒油，用水调稀芝麻酱淋上即可，就不用再加香油了。

汤、粥

一个虾皮紫菜开胃汤，或者玉米碴子粥、豆浆、小米粥，都可助消化。

下班进门可以先淘米熬小米粥、煮豆浆，电饭锅焖着米饭，最好加一把糙米，吃着筋道还清肠。小米粥开锅后半小时就熟了；放开水进豆浆机18分钟豆浆就好了；锅内水开后倒入玉米碴子搅拌5分钟即可，这样饭、菜、粥可同时进行。

周末若有时间，可做点复杂、费时还能吃两三顿的饭菜，比如饺子、土鸡汤、红豆粥等。