耐热锻炼,安然度夏

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医学专家认为，夏季坚持适度的锻炼，不仅可以防止中暑，还能克服疲倦，让人精神抖擞。经过循序渐进的耐热锻炼，即使到了七八月，我们也能承受高温的考验。那么，如何进行合理的耐热锻炼，又该如何把握运动量呢？

在炎夏还没到来之前，我们不妨每天抽出一定的时间进行户外锻炼。注意，若长时间在阳光下锻炼，可能引起中暑。所以，要合理安排运动时间，才能取得良好的健身效果。耐热锻炼，最好选择在清晨或傍晚天气凉爽时进行室外运动。清晨，我们到公园、湖边、庭院等空气新鲜处，选择合适的项目锻炼。如，慢跑、太极拳、气功、广播操等。晚饭后，我们可以到户外悠闲地散步。

耐热锻炼前，我们要做好准备活动，活动肌肉和关节。锻炼后，我们如果感到疲劳，甚至出现头痛、胸闷、食量减少等症状，说明运动量过大，应及时调整。人到中年以后，关节囊、韧带、肌腱等会逐渐变性、老化，它们的柔韧性会变得越来越差。所以，中年人不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等剧烈运动，而应尽量选择太极拳、散步、徒手操等中小运动项目。每次锻炼时间不宜过长，一般以30分钟为宜。

此外，耐热锻炼，不妨多做做无汗运动。说到无汗运动，我们可能会想到游泳。确实，游泳既能锻炼全身，又能起到降暑的作用，是最佳的耐热锻炼方式之一。不过，这里的无汗运动是指强度较低的三种“轻运动”，不仅健身，而且适合在家练习。

一是深呼吸。闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其充满我们的腹部、胸廓和肩膀。随后，我们正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可。深呼吸练习可以起到扩胸收腹的作用，同时抵御疲劳感，唤醒身体活力。

二是踮脚跟。我们光脚或者穿着袜子，闭目直立在地板上，踮起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，我们再踮起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，我们可以使小腿肌肉得到拉长锻炼。

三是抬头平衡走。我们将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着它们，感受这种垂直中轴线的感觉。该练习对我们脊柱的塑形、改善形体具有很好的效果。

需要提醒的是，我们进行耐热锻炼，一定要处理好锻炼与出汗的关系。一般而言，耐热锻炼的强度要达到出汗的效果。有些人在锻炼时怕出汗，稍稍出汗就开始吹电风扇或洗澡，这样就会影响锻炼效果，还有可能受凉、感冒。当然，出汗过多，对人体健康也不利。汗液流失过多，可造成人体血液流量减少，循环变慢，使得人体的散热量减少，从而导致体温升高。所以，耐热锻炼必须适度，必须因天制宜，因人而异。尤其气温较低、湿度较大时，我们不易出汗。锻炼时，我们不必刻意追求大汗淋漓的状态，感觉有些劳累时，即可结束锻炼；反之，当气温较高、湿度较低时，稍一运动就会出汗。所以，锻炼前后要适当补水。年老体弱者在进行耐热锻炼时，更要考虑自己的身体情况，活动量要由小渐大，时间也要由短渐长。一般情况下，经过20天左右的耐热锻炼，盛夏来临时，我们就不会觉得太热了。