中老年人膝关节保健操

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人上了年纪后，由于关节功能减退以及相关的肌肉萎缩，经常会觉得腰腿疼、膝盖疼。上楼的时候，觉得腿“使不上劲儿”，容易跌倒或发生意外。为避免这种情况，很多中老年人以“老关节动不得”为由，减少活动。也有些人不服老，每天过度锻炼。这两种做法均不可取。正确的做法是，常做些恰当的加强膝关节功能的锻炼，可以增强腿部力量，保护膝关节。不过，值得注意的是，在开始运动前，做好充分的准备活动十分重要，否则效果可能适得其反。

这里，我们就向您介绍一套膝关节的保健操。您可以根据自己的身体状况，适当锻炼，以保持膝关节的活力。

第一节

1　左腿前，右腿后。分开站立，以关节舒适为度，两手叉腰。双脚脚跟紧贴地板，脚尖向前。

2　慢慢地将身体重心前移，左腿弯曲，保持20～30秒钟。

3　缓缓地将身体重心移到中间，双腿保持挺直。稍事休整后，交换站位。右腿前，左腿后，分开站立。

4　慢慢地将身体重心前移，右腿弯曲，保持20―30秒钟。之后，回到原位。

以上动作。共做两组。可以根据自己的身体程度。将双腿间距扩大。增加难度，继续练习。

第二节

1　坐在地板上，向正前方伸直双腿，双手撑于背后地板上。

2　右腿慢慢弯曲。让膝盖贴于地板上，再将身体重心慢慢后移，并保持20―30秒钟。之后，伸直右腿，恢复坐位，稍事休息。

3　右腿缓缓伸直。再将左腿弯曲，让膝盖贴于地板上，将身体重心慢慢后移，保持20―30秒钟。之后。回到原位。

以上动作，共做两组。

第三节

1　双脚分开站立。与肩同宽，双膝自然弯曲。

2　上身缓缓前弯，手臂自然垂下。注意不要突然向前弯腰，而要动作缓慢。以免伤到腰部。弯曲程度应根据个人状况。以感觉舒适为度。

3　慢慢挺起身。恢复站立位。最后抬头，挺直脊椎。站直。

以上动作。共做四组。

第四节

1　双腿前后分开站立，双手叉腰。保持上身挺直。

2　慢慢屈双膝，下蹲，程度以不感觉酸麻为佳，坚持20―30秒，恢复站姿。

3　两腿前后交替锻炼，腿间距先小后大。逐步增加锻炼难度。

以上动作，共做四组。

第五节

1　坐在椅子上(最好是木制椅子。有靠背)，后背紧贴椅背，双手自然垂放于椅子两边。

2　缓缓抬起右腿。脚背挺直，伸直右腿，保持片刻。缓缓放下。

3　慢慢抬起左腿，脚背挺直，伸直左腿。保持片刻，慢慢放下。

以上动作，共做四组。腿伸直之后的保持时间。可根据个人情况自我调节。

第六节

1　仰卧在地毯或者硬床上。双手自然置于身体 两侧，放松。

2　左腿自然弯曲。右腿伸直，缓缓向上抬起。

3　右腿放下之后，换成左腿，交替练习。

以上动作，共做四组。