人体核心稳定的功能解析与体育训练的应用

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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）06-000-01

摘 要 国外运动学家提出的核心稳定理论已被世界各国竞技训练接受与应用，我国的体育学者近几年也开始核心稳定的相关研究，但由于我国对核心稳定研究起步较晚，除少量的核心力量训练文献外，还尚未形成系统、权威的核心稳定研究体系与研究成果。本文依托国外最新核心稳定研究成果，进一步解析人体核心稳定在运动过程中对运动表现的影响，以及如何应用核心力量训练提升运动表现。

关键词 体育训练 核心稳定 运动表现

一、核心稳定概念的概述

研究核心稳定首先要了解人体核心结构，人体核心是指下背-骨盆-髋的连接区域。核心是一个综合的功能单位，是由下背、骨盆、髋协同工作产生向心加速力、离心减速力与等长稳定力来对抗外界力。其中核心部位的每一个部分都分担着外力并传递与其相对抗的力以保持人体重心得到稳定。高水平的运动要求局部肌有较强的力量、爆发力、神经肌肉控制和肌肉耐力，而忽视了核心肌肉所应具备的神经肌肉效能。如四肢肌肉十分发达，但核心部位薄弱将导致人体运动系统不能支撑需求，并且很有可能导致运动损伤。科学的的核心训练可帮助建立核心部位的神经肌肉控制、爆发力、肌肉耐力、稳定性。同时也将对符合生物力学身体姿势定位，使四肢处于理想位置，在最佳时机采取最佳速率、依次地进行力量输出，高效地完成运动动作。这种核心部位的神经肌肉效能就被称之为核心稳定。核心稳定是由局部稳定系统、整体稳定系统、运动系统构成。

二、核心稳定的解剖学构造

（一）局部稳定系统

局部稳定系统是指附着在脊柱上的肌肉，这些肌肉有着高密度肌梭的Ⅰ型肌肉（红肌纤维），它们的作用是保持脊柱之间的稳定，以及对外界冲击力、扭力的缓解。主要肌肉包括：腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、骨盆底肌、膈肌。这些肌肉能够增加腹腔内压和收缩胸腰筋膜来保持脊柱各组织间的稳定性。因此，加强脊柱的稳固就等同于促进脊柱相互间的神经肌肉控制。

（二）整体稳定系统（global stability system）

整体稳定系统是指附着在骨盆与脊柱上的肌肉，主要作用是传导上、下肢力量、保持骨盆与脊柱的稳定。这些肌肉在功能运动中能够提供核心稳定与离心控制。整体稳定系统主要肌肉包括：腰方肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌、大腿内收肌群。

（三）运动系统（movement system）

是指附着在骨盆与下肢或脊柱与上肢的肌肉，主要作用是在动态运动中向心加速力的输出与离心减速。主要肌肉包括：背阔肌、屈髋肌群、腘绳肌、臀大肌、股四头肌。这些肌肉协同四肢、躯干进行运动，将外界的受力分担到各部位。更加重要的是这些肌肉使骨盆向四肢传导和吸收力量。运动系统由四个分支系统在多重受力作用下组成的：纵深系统、前斜系统、后斜系统、侧向系统。中枢神经系统是使肌肉协同作用达到最佳，并不是使肌肉孤立运动，所以这些子系统是作为一个综合的功能单位。

三、核心训练的科学原理

大多运动员的核心训练较弱，这将会影响到运动成绩与导致运动损伤。专家发现：患有下背疼痛的人，他们的腹横肌、腹内斜肌、多裂肌功能有所减退；骶髂关节疼痛的人，他们的臀大肌、内斜肌、多裂肌运动相对迟缓；30%以上下背疼痛的人单侧脊柱出现萎缩，通常发生于多裂肌。这些情况不对其患部进行专门训练是不会自行恢复的。一些研究也证实，下背疼痛原因是背部伸肌相对薄弱且肌肉耐力差造成的。因此，躯干肌肉薄弱成为下被疼痛的首要风险因素。

核心稳定对于躯干姿势、平衡、本体感受有着密切的联系。下背疼痛人的身体姿势较正确姿势发生改变，而且单腿站立、闭眼站立、动态平衡等能力较差，并且单侧下背肌肉的反应慢得多，说明下背疼痛的人脊柱本体感受能力较差。

髋部是核心系统的重要组成部分，双侧髋伸展力量不足也是下背疼痛的风险因素之一。髋部外展和外旋力量不足也是造成膝关节疼痛的主要原因。髋关节内收力量下降通常会导致踝部扭伤。因此，髋部外展力量薄弱将增加下肢关节旋前，这将导致加剧胫腓骨内旋，进而影响核心系统的神经肌肉控制。

竞赛运动员由于髋部外展力量弱导致膝外侧疼痛综合征。在运动中力量对人体运动系统构成相互作用，如果其中某一部位不稳定，就会导致其他部位为其补偿。这就说明，那些踝关节扭伤、膝关节疼痛、下背部疼痛的运动员，他们的核心部位相互稳定和神经肌肉控制能力差。进行专门的核心训练对下背疼痛的治疗，比单纯采用理疗、医疗、普通体育锻炼的效果好很多。那些下背疼痛、膝关节疼痛、腘绳肌拉伤、髂胫束疼痛综合症的运动员在经过核心力量和神经肌肉控制的康复性训练项目后，减少了运动损伤与复发的机率，并且提高运动表现能力。

核心训练已经在运动表现训练中占有一席之地。在专项运动技术中都是通过核心系统向四肢依次地传导力量。因此，核心稳定性练习可增强垂直起跳和灵敏性。在一个为期九周的核心训练中，其对于腿部力量的提高十分明显，因而使垂直起跳高度增加，以此提升运动表现。

四、核心训练的项目设计

核心训练计划应围绕着运动平面、运动幅度、运动形式（橡皮筋、稳定球、平衡垫）、身体姿势、以及运动变量（强度、速率、频率）等内容进行安排。核心训练的关键是强调神经肌肉控制、稳定性及功能力量的最大发挥。

核心训练应在一个能够增强本体感受（在不稳定中进行身体控制）的训练环境下进行，例如稳定球练习。这样在不稳定条件下进行核心训练，对提高局部和整体稳定性体统要比传统躯干练习效果更佳。对于核心训练的目标，已由神经肌肉效能取代了以往对绝对力量的追求。运用多重感觉训练环境及多种训练形式来增强人体本体感受，比增加外界阻力更为重要。训练质量重于训练数量，所以核心训练的重点必须放在功能性上。