健身别忘练后背

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你有想过吗？日常生活中，我们的活动几乎一直都是向前的，前群肌肉练好了，后群肌肉却往往不够发达。后果就是对脊柱的牵拉作用不够，脊柱容易出问题，人的稳定性就会很差。健身时，不妨多选择一些能锻炼“后背”的运动方法。

练倒走，有缓坡最好

倒走时，身体重心会发生改变，长期受压迫的脊柱部位也会得到缓解。可能的话找个伴，以背靠背的方式来走，也更安全。

还要选择一个安全场所。先正着走一遍，摸清路况。另外，倒着走最好有一定坡度，后群肌肉才能用上力。有个好地方大家不妨一试，就是过街天桥的缓坡，是走自行车的那种，不是楼梯。公园里也有类似地方，空气新鲜，一次走15分钟就够了。

俯卧撑，速度莫太快

没错，就是大家熟悉的俯卧撑，很多人用来练臂力，其实，它也是锻炼后群肌肉的好方法。起身时，除了手臂用力支撑外，背面肌肉也在牵引全身的骨骼。

但很多人练俯卧撑，喜欢追求速度和数量，虽能燃脂，但不值得提倡。开始练，应做你的最大限度的一半，如你测试时能做到20个，那就先做10个，慢慢加，不仅燃脂，还能提高肌肉耐力。

勤游泳，别忘测心率

游泳时，为了保持身体平衡，背部肌肉也会被积极调动起来。

但游泳强度较大，如果追求速度和强度，身体会消耗肌肉内的某些成分，如氧气不足，不能及时代谢，身体就会处于不适状态，没劲儿、肌肉发酸等。而且，这样坚持不了10分钟就累了。

评估运动强度有个公式再强调一遍，即用200减去年龄，再乘以50%～75%，这时的心率就是正常的。还有个更简单的，就是170减去年龄，所得心率也可参考。

每日养生锻炼法

老友相聚，大家都说丁兄精力充沛，气色最好，虽年过七旬但看上去就像花甲之人，于是纷纷咨询养生之道。

丁兄声称，日常饮食等与众人无异，也说不出什么来。但他认为，他根据古今养生家的理论归纳而成的“一日锻炼法”，或许有人会感兴趣，于是详细做了介绍。众友莫不谓之“受益匪浅”。我觉得丁兄的“每日养生锻炼法”简便易行，有利无弊，特记录下来，与读者共享之。

1．早晨睡醒后、起身前，先伸一个懒腰，可以舒展一下全身关节和筋骨；然后，上下牙轻叩三四十次，可以健齿；轮睛(旋转眼珠)一二十次，可以明目；坐起后，搓捏耳朵一二十次，有益听觉；用分开的手指梳发二三十次，可以护发和健脑。

2．洗脸后，用两手搓擦面部一二十次，使皮肤发红，可以焕发青春；摩鼻一二十次，可以预防感冒。

3．参加家庭小劳动，如扫地抹桌、拖地板、搬花盆，可以练腰，兼可练臂。

4．信步去买菜，可以活动全身；如遇排队购物，可以做站式“转腰功”，用来活动腰腹肌力量。

5．不急不慢地登楼回家，到家后并不马上坐下，须再慢走二十步左右，原地踏步亦可。

6．出门多走，少坐车，路远些的就骑自行车，根据路况，骑车速度略快或略慢，可以活动全身各器官和锻炼平衡能力。

7．读书看报或看电视久了，要起来活动活动腰腹，可以做坐式转腰功。方法是手扶膝盖，下肢不动，躯干左旋右转三四十次；再起身稍做走动，用身体向门框适度用力撞击一二十次。

8．睡前洗脚后，用手指摩擦脚心各二三十次，可以降压强心；再用手指分别按压手心各二三十次，可以安神助眠。

9．上床后做“提肛功”，有意识地收缩和放松括约肌二三十次，可以防治痔疮；而后“干沐浴”――用手掌遍擦全身一遍。

10．节假日与家人逛公园、郊游，享受更多的阳光和新鲜空气，同时享受亲情的温暖与幸福，这对防治各种慢性病都有裨益。