亲水运动 第8期

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇亲水运动 第8期范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

运动免不了大汗淋淋，如何在夏天既不用舍弃运动生活，又能够清爽健身？亲水运动便是兼得之选。有实力的美容院引进这类项目，可谓是夏日的增值妙招。

亲水运动1.流畅的水上瑜珈

技术支持/斯迦康体集团（加拿大）中国区总部

友情示范/ Helen Goldstein、Ken Scott（加拿大）

水上瑜珈，就是利用水的浮力和压力把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜珈姿势巧妙地结合起来的一种创新瑜珈运动形式，其中包括许多地面瑜珈动作、热身暖身动作、有氧瑜珈动作、太极瑜珈动作等可以在水面进行的所有瑜珈动作，在水中利用其浮力会使健身者更加安全放心地进行。

亲水功效

水上瑜珈能够配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、放松肌肉、消除疲劳的效果。可帮助我们学习放松和集中注意力，加强平衡感。加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。尤其可以调节人体脊柱生理弯曲，使整个人体向流线型发展。不同的姿势有不同的水位要求，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造；对儿童、老年人甚至孕妇都有非常好的健身疗效。

亲水示范

yoga mudra

难度系数

调整呼吸，手臂尽量抬高往后拉伸，可加强心肺功能，增强新陈代谢。（图1）

yoga tree

难度系数

瑜珈的基础动作，在水中更容易完成达到全面的伸展，加强平衡感的训练。（图2）

Dance yoga

难度系数

舞蹈瑜珈的双人结合动作，能塑造良好的手臂、腰部、腿部线条，舒活筋骨，达到放松肌肉、消除疲劳的效果，锻炼时要注意全身平衡，如果单人尝试此动作需要扶靠池边。（图3,4）

forward band

难度系数

倚靠池边，锻炼腹部和腿部肌肉，坚持时限根据自身情况而定。（图5）

partner yoga legstrength

难度系数

拉伸腿部韧带，将力量集中在手部和腿部，从而得到全身的放松，拉伸程度可根据双方适应的舒适程度决定，不要过于强制。（图6）

partner yoga camel

难度系数

双人瑜珈的经典动作，男方为动作主导保持平衡。（图7）

sleeping yogi&standing single legstrength

难度系数

这两个动作都需要有一定的瑜珈练习经验才能完成，一般体验者不要轻易尝试，虽然在水中有水压的保护，但也应动作适度，注意安全。（图8）

亲水提示

1. 放松。人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。

2.循序渐进。一些基本动作也会有副度大小、到位与否的区别，初学者应该在教练的指导下进行，要循序渐进，不要勉强。

3. 心神合一。瑜珈讲究心神合一，水中瑜珈也是如此，练习时一定要集中精力，凝神屏气，不能以游戏心态应付。

亲水运动2.柔和的水中健美操

技术支持/HA-SPORTS健身俱乐部

友情示范/陈颖

HA-SPORTS健身俱乐部是思妍丽旗下的全资直属机构，水中健美操在这里深受欢迎。水中健美操主要是为不会游泳的人设计的。因为水的浮力很大，在齐腰或者齐胸的水中，人的重力几乎为零，所以在水中活动的受阻感基本上是空气中的883倍，这样，人在水中做健美操要比在平地上多用6倍以上的力量。但是，由于水的散热性是空气的28倍，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在平地上运动１个多小时，能够尽快地让身体热起来，促进瘦身蛋白的分泌。因此，对于那些不爱运动的胖人来说，水中健美操又是令减肥、塑身事半功倍的好方法。

亲水功效

水中健身操在动作上强调较慢的频率，仔细体会水阻力对身体的按摩；节奏相对舒缓，尽可能使每一个动作充分做到位；状态上要求放松，把握好身体在水中的平衡，均衡地发力。人在水中的受力是均匀的，水中运动时肌体的可塑性也最强，尤其对腿部和腰腹部肌肉的训练效果更加明显。同时，水的浮力作用还可以大大减轻地面对身体各关节的冲击力，从而减少了人体各关节受伤的概率。因此水中健美操对于体重很重、关节有伤的人最为适合。

亲水示范

水中行走

难度系数

全身放松，在水中保持平衡后，模拟平时陆地行走的姿式。但是需要注意的是水中行走是“顺边”行走，胳膊与腿同侧摆动，熟练后还可以在水中侧走、倒退行走，难度比正面行走稍大。如果要附加锻炼臂部肌肉，双臂可以由上下摆改为前后划水。

侧胯运动

难度系数

这个动作将交叉运动与上臂运动结合起来，利用两叉行走时扭动胯部和腰腹部，同时在水中自然摆动双臂，利用水的冲击锻炼这些易囤积脂肪的部位。

屈臂撑

难度系数

这项训练可以借助于游泳圈，也可以借助游泳池边进行，能非常有效地锻炼到平时运动不到的大臂后侧肌肉。只要选一个大小合适的游泳圈，套在身上，利用水的浮力，向下按压游泳圈以消除“蝴蝶袖”，在水中保持平衡比较困难的学员可以在池边练习，正对或背对池边都有很好的塑形效果。

单腿跳

难度系数

这个动作最能体会水的浮力和阻力。一方面利用水的浮力要以轻松地抬起一条腿，另一方面双臂向下拍水以及跃起时水的阻力又会对腿部尤其小腿肌肤产生冲击。

水中跳跃

难度系数

水中跳跃分两种，一种是水上跳跃，一种是水下跳跃，两类动作都是集中了大腿、小腿及脚踝的力量向上跃起。水中跳跃需要屏气，身体下蹲入水，要冲破水的阻碍，对力量的要求也相对较大，水上跳跃则相对容易，可以由浅入深地锻炼。

高抬腿

难度系数

将我们陆地上常做的“高抬腿”放在水下，虽然动作简单，但是要克服水的阻力在水中以单条腿的力量支撑并跳跃，需要非常大的暴发力和耐力。

放松运动

难度系数

水中放松汲取了瑜珈的运动特点，借助水的浮力会更容易完成这些动作。比如抬起一条腿，用手臂将腿慢慢向外推，感受水在其中的流动，慢慢放松身体，也平静心情。

亲水提示

1. 消除恐惧心理。水中健美操都在１米到1.4米深的浅水区中训练，不需要有任何游泳基础，也没有安全隐患，只要人体放松，能保持相对平衡，任何人都可以做。体力不佳或心脏病患者须告知教练，不可参与跳跃等大幅度动作。

2. 场地条件。并不是在有水的地方都可以做，一般在普通的游泳池和家庭浴缸中不适宜做此项运动，设备完善的健身馆一般都可以。

3. 保护皮肤。游泳池水的大多采用氯气进行消毒，对面部等较娇嫩部位的皮肤会造成刺激，另外水反射灯光也会对老化皮肤，因此可以建议顾客训练前涂抹防水型防晒霜。

4. 进食要求。一般训练开始前３小时不能吃东西，训练前１个小时喝完最后一次水，训练后１个小时才能吃东西。如果在训练后马上进食，食物中的营养使身体形成了超量恢复，锻炼成果会功亏一篑。

5. 孕妇指导。 由于水的浮力可以减轻孕妇体重增加产生的压力，可以做一些舒缓性的练习，一方面可以减轻身体负担，一方面可以缓解生育疼痛。须注意动作应在教练指导下进行，水温也须调至28度以上。