游泳池:清凉健身好去处

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夏季温度在31～34℃、湿度在50%时，人体内代谢产生的热量在向外界散发时会减慢，因此即使不运动，仍会感觉到大量出汗。这时如果是在陆地上运动，汗就不能很快挥发并带走身体多余的热量，而如果在水中健身，就可以避免这种情况。所以，炎炎夏日，就运动健身来说，游泳池还真是个清凉好去处。

水中健身的10个好处

水中健身属于有氧运动，虽然普及性和方便性稍微差一些，但其安全性和终身持续性（从婴幼儿到高龄老人）很好。一般来说，水中健身有以下几个好处：

1 水中健身时全身都在运动，人体在水中受到的阻力比在陆地上大得多，对手臂、腿的力量要求较高，因此游泳可以让全身的肌肉、关节、韧带都得到锻炼，使肌肉均衡发展，宜于增强肌力、耐力和力量。

2 水中健身的运动量比较大，水温较低，因此人体需氧量增大、新陈代谢加快，使人体的心肺功能、大脑协调功能等得到锻炼和提高。

3 由于水的浮力，人体在水中不会有太重的负荷，身体各关节承受的压力和拉力比跑步等活动小得多，因此不容易发生运动伤害。

4 水中健身要求身体各部分协调配合，因此长期坚持游泳可使人的反应能力提高，增加动作的协调性、灵活性和平衡能力。

5 由于肥胖者体重过重，陆地运动容易使人疲劳和损伤下肢关节，而水的浮力可抵消肥胖者大部分体重，大大减轻了下肢的负担，易于坚持，减肥效果也好，因此游泳是十分适宜肥胖者进行的运动。

6 适当的水温有治疗作用。

7 皮肤在水流轻微、均匀地按摩下，变得光滑柔润，使体形更健美。

8 游泳时划水和打水等动作是在大脑皮质指挥下进行的，这对调整大脑皮质的紧张与松弛、中枢神经的兴奋和抑制起到了良好的调节作用。

9 游泳和有音乐伴奏的水中体操具有良好的心理调节作用，因此水中健身可缓解精神压力，安抚不良情绪，调整心理状态，使人心情舒畅，回复积极健康的心理状态。对失眠、健忘、忧郁等疾病也有着特殊的疗效。

10 人体在水中静止时，可以借助水的浮力，使全身肌肉、关节不会有太重的负荷，处于松弛状态，有助于消除疲劳。

水中跑步锻炼

水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑步是一项很有效的健身方法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且可以使双腿变得修长。

水中跑步和“抬腿走”动作类似，但比“抬腿走”要快一些。不会游泳的人在进行水中跑步锻炼时容易失去平衡扑倒在水中，可以把救生圈放在腰间，或戴上平衡划水掌（类似于脚蹼，但戴在手掌上）。在专业教练员辅导下的集体水中跑步比较安全，且往往更有效。现在，在一些发达国家，专业的中老年人水中走跑学习班非常流行。

水中行走锻炼

水中健身时，可按以下步骤做水中行走锻炼：

水深齐下胸部，水温在28℃。开始面向池壁，手扶池边左右侧各走10步，“大步走”10趟。

左手扶池边向前走10步、向后倒退10步，来回走10趟，后换右手重复上述动作。

依然手扶池边“抬腿走”。将大腿抬起与上身成直角，然后尽量向前跨步走10步，转过身来再向前走。

在水中感觉自如以后，可以不扶池壁重复以上动作，走25～50米并可加快速度。初期在水中行走10～15分钟后，可以回到陆地上休息5分钟再回到水里活动10～15分钟，以免感到气短头晕。

水中腰腿健身操

治疗腰腿痛的水中健身操来源于康复医学中的水疗。水中腰腿健身操对于各种腰腿痛都有缓解和治疗作用。其原因就在于水中没有脊柱的反弓动作，水的浮力作用能减轻体重和运动对椎间盘、下肢关节的压力和剪切力，使肌肉韧带松弛，减缓水肿充血，从而使疼痛减轻。

水中腰腿健身操可在水深齐大腿根至腰的水中（如儿童区）进行。练习的步骤如下：

陆地准备活动5分钟。

水中行走25米。

抬腿行走25米，两手划动保持平衡。

肩部下沉，没入水中，两手保持平衡，行走25米。

沉肩并将大腿抬至胸前，慢慢前行50米。

背部靠住池壁，屈膝下蹲，大腿收至胸腹前，左右腿各做4～8次。

背部靠住池壁，进行腹式呼吸练习：吸气时尽量克服水对胸腹的压力，减慢频率、加大幅度；吐气时使背部与腰部全部贴在池壁上，一般腰部疾病患者的脊柱往往会离开池壁4～5厘米，在练习时要尽力让腰贴近池壁。学会水中健身时的呼吸方法：用嘴吸气，鼻慢速向外吐气（连续时就像南方人喊妈妈为姆妈，发“姆”音慢速呼出气，发“妈”音快速吸进气）。

侧立于池壁，单手扶住池边。外侧腿屈膝并向前抬腿，当大腿抬至与上身呈直角时，向外侧旋转90°，向前，与身体在一个平面。左右腿各做4～8次。

以上练习也适于踝、膝、髋等下肢关节部位有病而不能在陆地上运动的患者。