美腹美体 第3期

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新妈妈总是为怎样恢复身材而苦恼，不过现在有了简单方便的垫上练习，特别针对腰腹部和臀部训练，让你轻松恢复美丽曲线！在练习以下6组动作时请将注意力放在需要运动的那块肌肉上，效果会更好哦！

动作1：飞燕式

动作分解

1） 俯卧，双腿并拢伸直紧绷，双手向前延伸到极限。

2） 吸气，双腿抬起；呼气，双腿打开，将腿向上举到极限，臀部收紧、上提。

3） 再次吸气，抬头，双手抬起尽量向上，眼睛看指尖，保持顺畅呼吸5～10秒。呼气，慢慢放松。

练习要诀：

每天练习3～5组，每组15～20次，动作完成时停留5～10秒再放下。练习时双肩放松不用力，骨盆调正不歪斜，如果臀与腰用力上推，效果更佳。

注意事项：

双腿、双手抬起时，要注意身体平衡，待重心稳住了，再将双腿上举。

动作2：蝗虫式

动作分解

1）俯卧，将双手重叠于会阴处，双腿并拢脚尖点地，双膝微曲，臀部微翘，下颌点地，保持姿势平稳。

2）将右腿抬起微微曲膝，同时，头部也慢慢抬起，保持自然呼吸5～10秒。

练习要诀：

每天练习3～5组，每组15～20次，动作到位保持5～10秒，练习时意识集中在臀部肌肉上，停留时臀部肌肉尽量夹紧，若能夹紧到产生酸痛感，效果更佳。

注意事项：

臀部尽量保持不要向上抬起，用腿部力量向上提升到最佳效果。

动作3：跪立式

动作分解

1) 双手垂直撑地并与肩同宽，双腿垂直与肩同宽跪在地面上，单腿伸直向后与身体平行，脚尖绷直，尽量抬头平视前方。

2) 吸气，双腿向上抬起；呼气，还原起始位置。

练习要诀：

每天练习3～5组，每组15～20次，练习时，应尽量用大腿根部的力量直腿向上踢起。

注意事项：

不要低头，保持抬头，膝关节伸直往后脑勺方向踢。

动作4：站立式

（这个动作需要一把椅子）

动作分解

1） 站在椅子的后方，双手扶在椅背上，身体站直，背部收紧，肩部放松，双眼平视前方。

2） 单腿向后，脚尖点地，伸直腿，上身保持平稳直立，腿向上抬起，脚背向外侧。

练习要诀：

每天练习3～5组，每组15～20次，练习时注意配合均匀的呼吸。

注意事项：

当腿向上抬起时，身体不要太用力帮助腿部上抬，肩部放松，双手轻握椅背，双肩保持同一水平线。

动作5：半蹲

动作分解

1） 双手交叉放于肩上，双脚分开与胯同宽，下蹲时吐气，站起时吸气。

2） 向下时胯关节不要低于膝关节，膝盖朝着二、三脚趾的方向。

练习要诀：

每天练习3～5组，每组12～15次，如想加大难度可双手各握一个哑铃或一瓶矿泉水。

注意事项：

腹部向里收紧，向上时臀部收紧上提，膝盖微曲，不要过分伸直。

动作6：箭步蹲

动作分解

1） 双脚一前一后，双手放在胯部，后脚脚跟离地。

2） 身体始终垂直于地面。

3） 前腿膝盖始终不要超过脚尖，后腿膝盖始终不要着地。

练习要诀：

每天练习3～5组，每组12次以上，练习时也可双手各握哑铃或矿泉水。

注意事项：

双脚不要在一条直线上，稳定身体平衡。

温馨提示：

1.运动前1～2小时不要进食。

2.运动过程中不要补充太多的水分。

3.运动前可在腰腹部涂抹一些润肤霜，防止运动时因皮肤干燥引起不适。