浅淡体育高考生的力量训练法

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摘要：力量是决定体育运动成绩的重要体能要素，是评定身体训练水平的最重要指标。它与其它身体素质有着密切的关系，是掌握运动技术、提高运动成绩的基础。

体育生初期训练，由于训练水平不高、力量差，通常采用肌肉次最大力量收缩训练法、肌肉最大力量收缩训练法、力量组合训练法、快速力量训练法、反应力量训练法。

一、肌肉次最大力量收缩训练法

此类方法会因较多消耗肌肉能源物质，提高肌肉物质和能量代谢能力，产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重，正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平，只在最后几次收缩中才可以达到最高程度，因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。一般采用60%～80%的强度，练习组数和重复次数都比较多，练习内容广泛，所以比较适合于体育生准备期的力量训练。

具体方法有：

（一）定量负荷法：适用于增大肌肉体积，负荷重量保持一定，但重复次数和组数却相当多。开始可采用50%强度×12次×5组，组间休息都是3～5分钟。随着训练水平的提高可以强度和练习次数，练习目的是使肌肉工作直至力竭，因此在最后几次重复中需同伴的保护。

（二）渐进负荷法：目的在于提高肌肉协调性，最后几次重复中需同伴的保护，组间休息4～5分钟：70%×12，80%×10，85%×7，90%×3，95%×2。

这种方法也可结合下列练习方式作为补充：

1．强化组合：两种相近手段结合练习，组间没有间歇。

2．退让重复：一组动力收缩练习之后，增加25%的负荷重量，肌肉退让性离心收缩，重复2～3次。

3．借力重复：肌肉工作至力竭后，试图借助其它肌群力量，或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。

4．预先消耗：先使一组肌群单独收缩工作，而后与其它肌群配合完成组合动作。

二、肌肉最大力量收缩训练法

此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。因此比较适合于体育生专门准备期的力量训练。

具体方法有：

（一）窄金字塔法，最大强度向心收缩：90%×3，95%×2，97%×1，100%×1，95%×2，90%×3

例如运动员深蹲最高强度是80公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：72公斤×3，76公斤×2，78公斤×1，80公斤×1，76公斤×2，72公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

（二）最大力量向心收缩：其训练方法。连续做5组，每组做1次100%强度，组间休息3～5分钟。

（三）最大力量等长（静力）收缩：连续做5组，每组重复2次，每次坚持5～6秒，组间休息3分钟。这种练习可以提高肌肉在某一关节角度下用力的力量，也可用来加强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和能力，但对提高肌肉协调性效果不显著。

（四）最大力量离心收缩：男生一般采用120%最高强度，做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械，或教练及同伴帮助完成练习。

（五）离心-向心收缩：采用70%～90%的强度，在6～8秒内慢慢拉长肌肉，而后尽最大能力快速缩短肌肉。连续做5组，每组重复6～8次，组间休息4～5分钟。2.采用120%最高强度，在4～6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度，而后同伴帮助减去40%的重量，尽最大能力快速用力。连续做3～4组，每组重复1～2次，组间休息4～5分钟。

（六）静力-动力收缩：主要用于下蹲类和推举类练习。要求为当肌肉被拉长后，再收缩至一半时，保持停顿，静力收缩数秒，而后爆发式收缩完成用力。一般当强度为60%～80%时，可停顿1～2秒，重复4～6次；当强度为85%以上时，可停顿2～3秒，重复2～4次。

三、力量组合训练法

此类方法可以比较多地运用于各个训练阶段的常规力量组合，适合于田径各项目的力量训练。

具体方法有：

（一）宽金字塔法。主要是增大肌肉体积。即60%×8，65%×7，70%×6，75%×5，80%×4，75%×5，70%×6，65%×7，60%×8或者60%×4×2组，65%×7×2组，70%×6×2组，75%×52组，80%×4×2组。

（二）组合法。主要是提高神经～肌肉协调性。即70%×5×2组，80%×4×2组，85%×3×2组，90%×2×2组，95%×1×2组。

四、快速力量训练法

快速力量训练方法都能够有效提高肌肉快速力量，以下是一些其它常规方法，且适合于各个时期的训练。这里涉及的练习需在运动员身心状态良好时安排，并要求接近个人最高强度，当感到疲劳时就停止练习。

具体方法有：

（一）快速杠铃练习：只在向心收缩时加速杠铃。35～50%×7×5组，组间休息3～4分钟。

（二）减小阻力练习：下坡跑、牵引跑等。

（三）超等长收缩练习（肌肉被动拉长后快速收缩）：各种反应性的上体器械练习和下肢跳深练习等。

（四）投掷各种轻器械：结合专项技术设计和采用多种形式。

五、反应力量训练

反应力量的产生机制涉及神经-肌肉反射弧的一系列复杂过程，较多地取决于遗传因素和早期训练。因此，在体育生训练初期，就要训练神经-肌肉系统“学会”在肌肉和肌腱受到牵拉状态下的快速反应收缩能力，并使其在以后的训练中不断得到保持和强化。它是体育生一项在各个训练时期都要坚持的常规力量训练内容。

具体方法有：

（一）垂直纵跳：原地双脚跳可采用自然频率、最大频率和最大高度三种要求练习。重复30次，做3组，组间休息5分钟。有能力的则可以采用单足跳，重复10次，做3组，组间休息4～5分钟。

（二）各类跨跳：

1．交换腿单足跨跳：20次×3组，组间休息5分钟。

2．立定三级跳或五级跳：8～10次×5组，组间休息5分钟

3．各种跳栏架练习：栏间距1米，高度和数量依体育考生情况而定。

4．采用最快速度跨跳，单足跳或蛙跳25米，3～5次重复×3～5组，每次间休息5分钟，组间休息10分钟。

（三）接纵跳或平跳：从80厘米高的跳箱跳下，而后紧接向前或向上跳出最大远度或高度。10次×5组，组间休息10分钟。如体育考生落地后脚跟触地或起跳太慢都应调整跳箱高度，并应避免在松软地面做这个练习。由于跳深练习对神经～肌肉系统要求很高，并需较长恢复时间，一般在重要比赛前2周停止采用。

体育生的力量训练是各个时期都要坚持贯彻的，并注重技术训练与力量训练相结合。总之正确认识力量训练的内涵，对于力量训练手段的诊断与选择，对于体育生科学地进行力量训练和保证训练进程有重要意义。