简单有效的俯卧撑锻炼

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇简单有效的俯卧撑锻炼范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

一说起运动，我们总能听到各种各样的抱怨，不是没时间，就是没设备。那么，有没有一种既不需要什么训练设备，又能很好锻炼身体的运动方式呢？

其实，只要我们行动起来，这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。

俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。

俯卧撑类型

身体姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势：

高姿俯卧撑 指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

中姿俯卧撑 又称标准俯卧撑或水平俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

低姿俯卧撑 指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手之间的距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：

超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

准备姿势

准备姿势可分为不同的手法和脚法：

手法 按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。全掌式：全手掌撑地的一种方法。拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。指式：用手指第一关节撑地的方法。

脚法 按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

练习形式

从练习的形式来可分为以下几种：

普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

负重练习法 在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

击掌练习法 在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法 可分为原地和行进两种。需在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或三次俯卧撑，然后完成一次吸气和吐气。

呼吸方式可灵活掌握，以自己感觉不到呼吸困难为准。

动作要领

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

运动效果

发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和胸部力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，提高运动能力。

注意事项

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人慎用或禁用指式、击掌、负重练习法，身体不适或患有心脏病、高血压的患者在医生指导下采用合适的锻炼方式。