让你衰老的十种锻炼习惯

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锻炼过程中从不休息。如果你感到疲惫并有全身疼痛感，则说明你在锻炼期间缺乏足够的让身体修复的时间，而这会让你衰老。美国德克萨斯州大学健康科学中心的科研人员指出，对20岁左右的青年人而言，大约需要18个小时才能修复因锻炼而受影响的肌肉纤维；而对于40岁以上者，其修复时间需要36个小时。在肌肉尚未完全恢复时再进行活动可诱发炎症，这时运动肢体也显得更加困难，免疫系统功能或许不能有效运行，还会带来睡眠障碍。

纠正措施：在两次锻炼期间留出足够的休息时间，每周至少有一整天休息，除了做些伸展或轻微瑜伽外，不从事任何锻炼。

总是参加高强度的锻炼。参加高强度锻炼的动机在于用较少的时间燃烧较多的热量，并且在锻炼后仍能持续这一效应。但如果你秉承这一理念，那么，你就将自己置于高危境地，这实际上是在损耗身体。从运动学原理分析，高强度锻炼可增加横纹肌溶解症的可能性。这是一种肌肉纤维的严重分解，可以导致肾损害乃至死亡，尤其在脱水的情况下，还会影响其他器官。

纠正措施：在参加高强度锻炼后，至少要有48小时的休息恢复时间。

仅参加有氧锻炼。如果你连续参加数小时的有氧运动而没有参加举重训练，则身体不够坚实。人即便处于休息状态下，肌肉也燃烧热量，所以，人体的肌肉较少则燃烧的热量也较低。随着年龄的增长，肌肉处于不用则衰的境况，25岁后，如果没有参加经常性的举重锻炼，人体就会每年丧失约半磅肌肉或者说每10年失去5磅。

纠正措施：每周至少进行2～3天的举重锻炼，以保持并构造人体肌肉质量，减少脂肪的比重。

忽视身姿。腰弯背驼是最让人显得衰老的，人的脊柱可以预测老龄期需要外界帮助的程度。生活中做任何事情都将我们的颈部拉向前，无论是坐姿和倚靠均是如此，而所有的新技术，如运用计算机打字和手机发信息都要求我们头向前伸探。

纠正措施：通过做牵引运动或反向运动来改变这一状况。如果在锻炼过程中每周做一次或两次瑜伽，则有助于改善这一状况。

不知道盆骨底是核心部位。在渴求腹部扁平的锻炼中或许你关注的是腹外斜肌和腹直肌，其实，还应关注盆骨底的肌肉。忽视盆骨底肌肉的锻炼，会使女性在步入中年后腹部呈圆软状以及出现排尿间断现象。

纠正措施：经常做盆骨底肌肉运动来激活盆骨底是增强整个肌肉力量的重要途径，每天做3次即可。

锻炼强度太陡。如果不是按照循序渐进的原则锻炼，则会使身体系统遭受损害。以陡然的方式开始锻炼，则随之而产生的生理和化学变化尤为明显，体内有可能产生引发炎症的化学物质，包括甲状腺荷尔蒙和细胞激素，它们可以冲击免疫系统，而且很难恢复。

纠正措施：在开始锻炼前，最好培养做5～10分钟有氧运动的习惯。

仅借助器材健身。仪器可以将你锁定在一定的位置，使身体稳定，这对初锻炼者来说是不错的选择。但这种锻炼不能在所有运动平面进行，也不能使稳定的核心肌群部位得到锻炼。如果你借助器材参加阻抗训练，那么，就应补充哑铃凳运动来缓解抗衰老的冲击波，使你的身体强壮。

纠正措施：选择某一天参加负重锻炼，然后再选择一天借助器材锻炼身体相同的部位。

排除体力性的锻炼。随着年龄的增长，参加体力性的项目锻炼的几率越来越低，长期下去可导致快收缩肌纤维的丧失，从而失去快速反应的能力。

纠正措施：在常规锻炼中增加一些体力性的运动项目，比如蹲伏后快速起立，再抬起脚趾或者做将身体以中等速度向前猛扑，然后再返回开始位置的运动。

总是参加低冲击力的锻炼。骑自行车以及低冲击力的运动确有益健康，但对增强骨密度则无明显效果。为了避免骨质疏松症，应把冲击力运动作为保持骨骼健康的有机部分，冲击力效应可传至大腿和髋部，有助于预防绝经后的髋骨折。跑步能够明显地降低骨关节炎和髋部关节错位的风险。

纠正措施：在日常锻炼中，增加慢跑、短跑和跳绳项目。

运动鞋选择不当。在生物力学角度方面不适合具体活动项目的运动鞋可造成小腿失衡，导致背痛。比如说，网球鞋的设计旨在支撑脚边，而跑鞋旨在支持脚向前运动，选错了鞋会导致脚发炎。

（摘自《科学养生》）