腰腹肌力量训练:铅球训练的关键
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中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）08-000-01
摘 要 无论是背向滑步式还是原地式推铅球，都要求具有推铅球所需要的专项素质。同时，运动成绩越好，对专项素质的要求也就越高。在这些专项素质中，专项力量最为主要，它的最大特点就是爆发力，是基本力量和速度力量的结合。而要想提高专项力量，就要求强健的腰腹力量。因此，加强腰腹肌力量训练，主要是背阔肌和腹肌的训练，对于篮球训练具有重要的意义。
一、腰腹肌力量训练在铅球训练中的地位
铅球训练是集不同的专项素质于一身的综合训练。对于铅球运动来说，其专项素质越高，那么获得更好的运动成绩的可能性越大。而这些专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。在这些专项组织中，专项力量是最重要的。专项力量最大的特点是爆发力，而爆发力取决于速度和力量的结合，而以基本力量为基础。但是，基本力量和速度量是相辅相成、互为依存的。
而从推铅球的动作来看，它不是单纯的投掷铅球的过程，而是有关全身肌肉群一次力量的集中爆发。因此，力量训练在铅球训练中居于核心地位。在力量训练中，由于腰腹肌力量居于基础和主要的地位，因此以背阔肌和腹肌为主的腰腹肌力量训练在铅球训练中处于关键的地位。
二、腰腹肌力量训练的方法
为了增强腰腹肌力量，在平时的铅球训练中应该从以下训练方法入手：
第一，简单腰腹肌力量训练法。简单腰腹肌力量训练也就是不要体育器械就能进行腰腹肌力量训练的方法。例如俯卧撑法、仰卧起坐法、半蹲跳法、提踵法等。
俯卧撑法是最简单的腰腹肌力量训练方法。根据不同的铅球训练人群，其俯卧撑的数量和要求是不同的。一般认为，俯卧撑要求和数量随着铅球运动员水平的提高而不断的增加。按照手撑地的数量可以分为双手撑地俯卧撑和单手撑地俯卧撑。后者又可根据是否换手分为可换手单手撑地俯卧撑和不可换手单手撑地俯卧撑。
仰卧起坐法也是相对较为简单的腰腹肌力量训练方法。根据姿势不同，仰卧起坐可以分为不同的种类，有的两脚不动，双手抱头，身体平躺，然后用腰腹肌肉的牵引力量使上半身和下半身呈90度；双手抱头，身体平趟，然后双脚和上身同时运动。
半蹲跳法也分为两种，一种是身体半蹲，双手置于前，往上跳离地面一定的高度（一般是20cm-25cm），在空中双手需放在后面，落地时完成一次。另外一种是，身体半蹲，双手置于后，运用下肢和腰腹力量往前运动一定的距离，在运动的过程中，双手不能动，落地时完成一次。
提踵法，也称为提脚尖法。找一级台阶或者砖头等有厚度的物体，脚尖置于其上，脚跟不能着地，脚尖抬到最高，然后慢慢放下，完成一次，双脚完成一组。
第二，专业腰腹肌力量训练法。专业的腰腹肌力量训练方法包括很多，但是基本上都需要体育器械的辅助，因而被很多人称为器械腰腹肌力量训练法。由于其方法很多，这里只讨论杠铃训练法和哑铃训练法。
杠铃训练法和哑铃训练法，有称为杠铃划船和哑铃划船，它们都是锻炼背阔肌的主要联系方法，因而在铅球腰腹肌力量训练中较为常见。由于其运动轨迹状似划船动作，故而得名。
杠铃划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握，不同的握法其锻炼的肌肉不同。例如，窄握和并握主要是锻炼背阔肌上部肌群，中握重点锻炼背阔肌上中部肌群，宽握主要锻炼背阔肌中下部肌群。
哑铃划船主要有双手和单手持铃两种方法，单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的姿势，一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同时侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，这样能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰腹肌的负担。
三、腰腹肌力量训练中需要注意的问题
（一）腰腹肌力量训练应该根据铅球运动员的不同要求而定。不同的铅球运动员对于腰腹肌力量的要求是不一样的，因而其采取的方法也不一样。例如，专业性的铅球运动员对于腰腹肌力量的要求比非专业性的铅球运动员要高，所以采取的训练方法也更为复杂。而非专业性的千秋运动员对腰腹肌力量的要求相对较低，采用相对简单的训练方法即可满足要求，达到训练的效果。
（二）腰腹肌力量训练的目标应该是总体上既有实现的可能，又有提高的空间，同时注重训练的规律性。腰腹肌力量训练的目标整体应该是可以实现的，不能实现的训练目标不仅起不到训练的作用，反而容易损伤运动员的身体机能；腰腹肌力量训练的目标应该具有一定提高的空间。最后，腰腹肌力量训练应该有规律的进行，而不能三天打鱼，两天晒网。实际上，这也是体育训练的大忌。
（三）腰腹肌力量训练应该和其他的专项训练相结合。前面的时候已经论述过，铅球运动是集中即多种专项训练于一体的训练。在训练中应该注重加强腰腹肌力量和其他的专项能力之间的配合。前者是基础，但是并非具有强健的腰腹肌就能取得理想的成绩，还应该和其他的专项能力训练结合起来。只有这样，才能在铅球运动中取得理想的成绩。
总之，腰腹肌力量训练是铅球训练的关键，不同水平和体质的铅球运动员可以根据不同的目标和要求来加强训练。
参考文献：
[1] 孙雅琴.背向滑步式推铅球技术与常用力量训练方法的肌肉用力特征分析[D].北京体育大学硕士毕业论文.2009.
[2] 王社平.原地推铅球的技术与训练方法[J].中学教学参考.2010（30）.