好睡眠的17条黄金法则
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1、限制睡眠时间
美国睡眠学家史比曼发明了―种睡眠限制法。一个人如果只能睡5个小时,那么只能躺在床上5小时,不能提前上床,早晨则仍须在同一时间起床,不论是否还觉得困倦,而且要禁止在白天打瞌睡。这样,睡眠时间可逐渐延长至正常。
2、勤动大脑
白天无所事事的人往往容易在晚上失眠,而那些忙于工作和学习的人通常更容易入睡。研究者认为,人的大脑兴奋与休眠是交替而有节奏地进行的,如果人的大脑在白天不够兴奋,那么,在夜间,大脑也不容易进入睡眠状态。所以,如果你是每天都闲得无聊的人,最好能够培养一些爱好,多参加集体活动或者去做义工。相对紧张忙碌的生活,会让你获得更好的睡眠。
3、经常运动
人在运动时,大脑会分泌内啡肽,它具有镇痛、松弛肌肉、抑制食欲的作用,并能使人产生良好的自我感觉。此外,运动还能提高人体的核心体温,而在激烈运动五六个小时后,随着体温的迅速下降,你会感觉更困倦,深睡期也会更长。通常,运动员和经常锻炼的人比其他人有更长的深睡期。但是,睡前3小时内不要进行大量的力量练习,这会使你更兴奋而无法入睡。
4、蓝色床头灯
床头灯用蓝色的灯泡,也有助眠作用。蓝色有助于放松脑电波活动,减缓心律,调节平衡,消除紧张情绪。如果你要让大海为你唱催眠曲,就试试安静的蓝色床头灯。
5、卧室里不养植物
卧室里绿色植物越多,夜晚释放的二氧化碳就越多,再加上睡觉时关闭门窗,室内积聚大量二氧化碳,排不出去,就会使人长时间处于缺氧状态,造成持续性疲劳,难以进入深度睡眠,大脑皮层兴奋――抑制功能不能正常转换。
6、睡前做腹式呼吸
想要获得高质量的睡眠,可以睡前在床上做腹式呼吸。仰面躺平,双脚分开与肩同宽,将两手轻轻放在腹部上。然后尽可能慢地用鼻子呼气,再缓缓吸气使腹部膨胀,如此往复,5到10次。
7、不要用酒精来助眠
很多人都认为睡前喝上一杯,会帮助自己睡个好觉,但这样做并不正确。酒精确实能让你迅速睡着,但是会严重影响你的睡眠质量,破坏你的快动眼睡眠期和非快动眼睡眠期。更严重的是,睡前喝酒还可能引发睡眠呼吸暂停综合征,或使已有的症状恶化。如果睡前喝了酒,再服用安眠药,那就太糟了。
8、营造造卧室氛围
千万要记住,卧室是你睡觉和的地方,吃东西、工作或者看电视,请选择其他地方。睡前在卧室要尽力营造与睡眠或相关的氛围,这样可以使你们迅速进入状态。
9、享受
满意的,不论是还是,都可以帮助人入睡,和运动一样,也会刺激大脑内啡肽的分泌,使人获得更好的深度睡眠。
10、听自己的脑音乐
加拿大多伦多大学睡眠诊所的研究者们发现,通过测定脑波的仪器,将大脑输出的曲线输入电脑,形成一种与脑波的频率和波形一致的音频轨迹――这便是“脑音乐”。这种音乐听起来支离破碎,有时候仅仅是一些和谐的节拍,有时候完全没有调,但它比其他的脑波频率低,可以引导人进入轻松的深度睡眠。
11、睡前慢节奏
入睡前可以选择一切慢节奏的活动,比如静坐、散步、放慢呼吸、看慢节奏的电视、听舒缓的音乐等。这样可以使你的身体也逐渐放慢节奏,逐渐入静。静则生阴,阴盛则寐。
12、咨询睡眠专家
如果你有睡眠问题,但又不知道哪种方法对自己最有效,那你可以选择去咨询睡眠专家,睡眠专家会根据你的具体睡眠问题,制定最有效的针对性解决方案。如果你的睡眠问题非常严重,比如出现睡眠呼吸暂停或者开车时突然睡着,更要立刻去找睡眠专家。
13、戒除烟瘾
尼古丁除了致癌,还具有兴奋神经、升高血压和加快心率的作用,而这些都不利于你的睡眠。尼古丁的兴奋作用甚至比咖啡因更强。研究证明,经常抽烟的人快动眼睡眠期和非快动眼睡眠期都比其他人短。
14、分床睡
同床共枕会让人感觉更温馨亲密,但是其睡眠效果却并不比一个人睡更好。因为每个人在睡眠时都会不自觉地变换,一晚上至少几十次,而睡在他身旁的人很可能就会因此而受到影响,甚至干扰其正常的睡眠。所以,与其同睡一张床,倒不如分睡两张单人床,更有利于各自的睡眠。
15、给自己减压
压力的大小往往与我们的睡眠质量成反比。你可以尝试在睡前几分钟用力地拳击自己的枕头,直至疲倦,你的压力和愤怒也因此逐渐被发泄干净,然后你就可以安心入眠了。
16、幻想乘电梯下楼
很多人在睡不着时会采取数羊的办法,但是有些人数到1万只羊的时候还没睡着。其实幻想乘电梯比数羊更有效,闭上眼睛,幻想自己在百层电梯里,在脑海中默默数着电梯下降的层数,在数数的同时,还要联想自己的身体也随着电梯的缓缓下落而逐渐放松下来。
17、均衡饮食营养
通常那些对健康有益的食物都能间接起到帮助睡眠的作用。然而研究者更进一步发现,含糖高的淀粉类食物,都可以加快色胺酸进入大脑的速度,并转化为神经递质5羟色胺,促进睡眠。而高蛋白的食物则正相反,它们会抑制色胺酸进入脑部,令人清醒。另外,钙和镁等矿物质都有助眠的作用。