肉食:清淡美味烹调法

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肉类往往是膳食中脂肪的来源，但不同的肉类，脂肪含量差异甚大，鸡胸肉、牛踺子肉低于5％，猪排骨、肥牛片、肥羊排高于30％。同时呢，根据烹调方法的不同，成莱中脂肪含量的差异也非常大。那些需要油炸、油煎、红烧的烹调方法往往会让本来脂肪低的肉类提高脂肪含量，而白煮、清炖、烤箱烤等方法不仅不会提高脂肪含量，对于脂肪含量高的食物来说，还能令其“出油”。

清炖

这里所谓清炖，就是不加油，直接把肉放人铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水，水量不用太多，能淹没肉即可。

肉下锅之前是否要用沸水焯烫一下，要看肉的品质和种类，以及烹调的目标。一般来说，新鲜鸡肉是无需提前焯烫的。优质新鲜牛羊肉也不需要。但是，大部分猪肉，或者质量不太满意的牛羊肉，就最好先做焯烫处理，否则直接下锅可能味道不正。我曾用有机黑山猪的排酸肉试过，即便不焯烫，味道也足够好。此外，如果想要吃肉，热水下锅或烫久一点亦无不可，但如果兼要用汤，必须冷水下锅，焯烫时间也要短，去掉血水即可。

在锅中加入香辛料，比如姜片、花椒、桂皮、月桂叶等，按照不同肉类食材来调整用量。一般来说，猪肉味臊，需要加入一两粒大茴香；而牛肉味正，不用加这种味道过浓的香辛料，加姜片、月桂叶和少许小茴香即可。鸡肉除了姜片和月桂叶之外，可以加几粒花椒，味道更香些。当然，这些都可以按个人喜好进行调整。调味料不宜过多，以免夺取肉的本来香味。

调料加好之后，大火烧开，然后改成微火慢炖。鸡肉需要半小时，猪肉需要一小时，牛肉需要更长的时间，一直到汤香气扑鼻，肉柔软好嚼为止。此时才加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味，然后上桌食用。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，比如白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、笋片、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去，煮的时间长，味道就更鲜美。

隔水炖多半也属于清炖，常用于保健食材的制作。它是把食材放在有盖的小陶罐或磁盅里，然后放在蒸锅当中长时间蒸炖的。这种炖法香气不会散失，味道自然也好，只是量太小。

上桌的时候，撇去浮油，撒入香葱花、香菜末等。只要材料足够新鲜优质，清炖出来的味道非常令人满意。

白煮

白煮的方法和清炖比较像，但它需要多加一点水。加入香辛料，煮到肉质软烂为止，完全不放油和盐。然后捞出其中的肉，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。飘着少许油的汤也不浪费，可以拿来煮蔬菜吃。这样就用一份食材的脂肪做出两份不错的菜，而且一点油都不用额外加。

这种方法适合本身脂肪偏高的食材，比如说，排骨、鸡翅、牛腩等。它对于食材的新鲜程度要求是最高的，比如鲜口蘑煮鸡翅中，就是这么做的。

凉拌

把白煮的方法略微改改，肉块切大一些，煮到八成软就捞出来，就可以用来凉拌。把这些肉切成薄片，或者把鸡撕成肉丝，放到大碗里，然后加入各种调味品，做成凉拌菜，味道也是非常不错的。调味的风格可以做成麻辣风格、咸鲜风格、蒜香风格、葱香风格、怪味风格等，各有美味。过去老北京有道“蒜泥白肉”的菜，用的是五花肉片；其实换成瘦肉片也是一样好吃。

甚至，这个方法还可以推广到回锅肉上。把肉煮到七成软，然后切成片或丝；在蔬菜炒到快熟的时候，加入这些熟肉片、熟肉丝翻一下，最后淋点酱油出锅即可。这样就免了给肉丝过油的麻烦啦，还能赚一锅好肉汤，拿来做汤、做菜、煮汤面或馄饨。

酱炖

此外，还有很多人喜欢颜色深浓香气浓郁的酱肉。这也不难，只不过把清炖的方法稍微改一改。锅要用铁锅，在清炖到时间一半的时候，加入2勺大酱(纯黄豆做的酱)，再加少量冰糖，继续炖一段时间，让酱的香气和咸昧慢慢地渗透进去，比直接用酱油效果还要好呢。到肉变软的时候，再打开盖子，稍微把火开大，并不断翻动，让水分浓缩一些，就可以得到类似于酱卤肉的效果了。只不过，这种方法又方便，又少油，不产生任何致癌物质，还不会产生油烟、不污染厨房呢。

其实啊，古人做红烧肉就是类似这样的方法。当年坡说“慢着火，少着水，火候足时味自美”，实际上并没有把肉放在油里炒，更没有上糖色。就是把肉放在锅里加水慢炖，再加些调料。坡那时候有豆酱，但酱油还没有普遍出现，所以他最可能是用盐、糖、料酒和酱来调味的。不过这些调料不能早加，因为古人早就认识到，“炖肉加盐过早则难烂”，所以在炖到半途之后再加最理想。