三文鱼“游”进百姓家:享受美味,拥抱健康

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近年来，深海水产品的健康作用备受关注，一个重要原因是许多研究证明其脂肪中含有的EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)这两种n-3长链多不饱和脂肪酸对健康非常有益。每100克三文鱼肉中EPA+DHA含量为2～3克，在各类海产品中是最高的。国内外学者进行的人体试食研究表明，食用三文鱼能改善人体脂肪酸的营养状况，提高血液中EPA和DHA的水平，使血中甘油三酯(三酰甘油)水平降低约20‰同时，还可以降低促炎症反应因子、促血栓形成因子的浓度和血小板的聚集，从而减轻血管内皮细胞损伤、动脉粥样硬化以及血栓形成的趋势。三文鱼中的EPA和DHA处于天--然的甘油三酯结构中，在人体内更容易被吸收。有数据显示，与不吃鱼或每月吃鱼少于1次的人相比。每月食用像三文鱼这样富含n－3脂肪酸的肥鱼1～3次，发生脑缺血性中风的危险性下降9％。每周吃1次，降低13％，每周吃2～4次，降低18％，每周吃5次以上，降低31％。

DHA还是人体细胞膜的主要结构成分，对神经系统的信号传递，心肌细胞的正常电生理性能都十分重要。孕妇食用富含DHA的三文鱼等深海水产品，有利于胎儿脑细胞的正常发育。对乳母，则有助于维持母乳中DHA的水平，促进新生儿大脑和视力的进一步成熟，对老年人，能改善脑部血液供应，缓解神经细胞膜功能的衰减，有利于维持神经系统的正常功能。一项针对2000多名70～74岁老年人的研究显示，老人平均每天吃海产品在75克以上的，其各项认知功能测评指标都处于最佳状态。

三文鱼还含有丰富的烟酸、维生素B18。食用50克三文鱼，可以满足人体每日1／3的烟酸需要量，2／3的维生素B12需要量。烟酸对降低血胆固醇和甘油三酯有一定作用，维生素B12有预防血同型半胱氨酸升高，减少心肌梗死、老年痴呆等多种慢性疾病发生的作用。

1　杏仁三文鱼

原料：杏仁粒，三文鱼条，卷心菜丝、圣女果，黄瓜片，紫芥兰片(或薯片)、柠檬汁、精盐。

制法：杏仁粒放在锅内炒香待用。三文鱼条，卷心莱丝加柠檬汁精盐拌匀装在紫芥兰片上，撤上炒香的杏仁粒，围上圣女果、黄瓜片装饰。

特点：操作简单、口感细腻、杏仁香脆。

2　三文鱼炒玉子

原料：三文鱼100克，蔓越莓20克，玉子豆腐1卷，薯饼4只，火龙果半只，蛋清2只。盐、鸡粉，胡椒粉、上汤等适量。

制法：三文鱼切小粒，加鸡蛋清、盐和生粉上浆，快速滑油至熟待用。玉子豆腐切粒，入六成热的油锅，炸至金黄色。火龙果去皮、留肉、切粒，待用。净锅加少许上汤、盐和鸡粉调匀，放入三文鱼粒、玉子豆腐和蔓越莓，翻炒装盆，撤上火龙果粒。薯饼围边点缀，即可。

特点：色彩丰富，咸鲜微酸。

3　翡翠三文鱼

原料：三文鱼200克，薯格，杏仁条、青豆泥适量。椰酱，黄油、盐、鸡粉、清酒适量。

制法：三文鱼去皮去骨，切厚片，加盐和清酒，腌溃入味。锅加油，放入三文鱼，炸脆。锅加黄油炒匀青豆泥、椰酱、盐和鸡粉，浇在三文鱼片上，嵌上杏仁条，放在薯格上，入烤箱烤香即可。

特点：色泽翠绿，香脆鲜美。

4　青咖喱三文鱼

原料：三文鱼250克，青咖喱酱50克，白酒1克，鱼露3克，胡椒粉、椰酱、柠檬角等适量。

制法：把三文鱼切条加白酒，鱼露、胡椒粉等一起腌渍，用竹签穿好呈圆形，放在平底锅内煎熟，取出，用青咖喱酱和椰酱一起调匀，浇在上面。柠檬角挤汁，

特点：色泽红绿、咖喱清香。