减轻焦虑有妙招

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想象放松法

想象放松前,要求放松地坐好、闭上双眼,然后由指导者(心理医生、教师、家长等)给予言语指导,进而由少年朋友自行想象。也可以事先由教师、家长或者由少年朋友自己将指导语录了音,用的时候播放录音。

在操作前,需要了解自己在什么情景中最感舒适、惬意。常见的情景是在大海边,指导语可以这样:

我带着愉快的心情,来到美丽如画的海边,周围显得静悄悄的。我轻轻地躺在松软如绵的海滩上,温暖、和煦的阳光照射着我的全身,我感受到了沙滩的绵软、阳光的温暖。微风带来一阵阵海腥味,海涛在有节奏地、轻柔地拍打着岸边,我赏心地聆听着这美妙的波涛声。我全身感到无比的松软、温暖、舒服。真的舒服,舒服极了,舒服极了……

指示语的语气要柔和,语调适中,节奏要逐渐变慢,配合呼吸。做放松练习的少年朋友也要随着语言的指导展开想象。如果配有适当的舒缓的音乐,效果会更好。可连续做3~4遍。想象放松法简便易行,对减轻学习的心理压力,预防和治疗考试焦虑症有较好的疗效。

深呼吸放松法

少年朋友在某些特殊的情况下,比如,在考试之前,容易感觉紧张,但是又没有时间和场地来慢慢练习上述的放松方法。此时,最简便的深呼吸放松法,可以帮助你自我镇定。具体做法是少年朋友站定,或者坐定,双肩下垂,闭上双眼,然后慢慢地做深呼吸。可配合自己的呼吸节奏,内心默诵指示语:一呼……一吸……一呼……一吸……深深地吸进来……慢慢地呼出去……深深地吸进来……慢慢地呼出去……

该方法简单又立显效果,对青少年遇到应激情况,特别是应对考试前的紧张焦虑颇为有效。

动作放松法

动作放松法是笔者临床实践中所创立的放松方法。在深呼吸放松法的基础上,加上适当的动作放松,其效果更佳。做深呼吸放松,当吸气时,两手握拳,两臂缓慢用力,从身体两侧向胸前弯曲,身体微微后仰。吸到最深处,屏气2~3秒钟再呼气。当呼气时,两臂逐渐放松,由胸前向身体两侧缓缓放下,身体微微前倾。此方法可在平时运用,每日二三遍,每遍10~15次呼吸。此动作有些像平时无意识的伸懒腰动作,对伏案工作、学习之余消除紧张、疲劳有立竿见影的效果。