产后两周吃得营养又不胖(下)
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产后新妈妈坐月子，营养是个大问题，有的新妈妈为了产后身材的恢复，在月子期间不敢吃任何营养类的食物，其实新妈妈在月子期间也需摄入足够的营养，特别是母乳喂养的新妈妈。要想吃得有营养，又想身体不发胖，上期为您呈现了产后1～9天的月子食谱，这一期为您奉上产后10～14天的月子食谱，供新妈妈们参考。
产后第10天的月子食谱
AM 08：00
红薯粥、鸡蛋羹
制作方法：红薯去皮洗净，米淘净，两煮一同入锅，加适量清水煮成稀粥即可。
推荐理由：健脾养胃、益气通乳、润肠通便，适宜产后缺乳的妈妈饮用。
AM 10：00
鲜桃
制作方法：用盐水把桃毛洗净，可用开水烫―下食用。
推荐理由：桃有补益气血、养阴生津的作用。可用于气血亏虚，心悸气短者。桃的含铁量较高，是缺铁性贫血病人的理想辅助食物。桃含钾多，含钠少，适合水肿病人食用。
AM 12：00
馒头、清炒油麦菜、珍珠三鲜
制作方法：
清炒油麦菜：将油麦菜洗净切成段：坐锅点火，待油热后葱姜煸出香味，加入油麦菜翻炒，再倒入蒜末、鸡精即可。
推荐理由：油麦菜具有降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜。
珍珠三鲜：鸡胸肉剁成泥，与蛋清混合拌匀，淀粉和牛奶调和成芡汁；将肉烫煮开放入碗豆、胡萝卜丁和西红柿丁，待肉汤滚沸后离火；用筷子把鸡肉从碗边一点点拨进锅，每块鸡肉泥都要和碗豆大小一样，拨完后将汤烧开；最后将淀粉牛奶芡汁倒入锅中勾芡，放盐、鸡精和黄酒煮开即可。
推荐理由：这道菜很适合产后气血双亏、脾胃功能不健、食欲较差的妈妈食用，可开胃增食、补气养血，促进产后康复。对于肝血不足，视力较差的妈妈更为适宜。
PM 03：00
萝卜酸奶汁
制作方法：萝卜洗净切碎，放入榨汁机中榨汁，然后加入酸奶搅拌均匀即可。
推荐理由：萝卜酸奶混合食用，即能调节口味，又能帮助消化。
PM 06：00
米饭、鲜蘑炒碗豆、鹌鹑蛋鲫鱼汤
制作方法：
鲜蘑炒碗豆：碗豆洗净，鲜口蘑择去根蒂洗净切成小丁，锅中热油放口蘑和碗豆煸炒，加酱油和盐调味，用旺火快炒，待口蘑和碗豆粒熟时即可食用。
推荐理由：利小便，解疮毒，和通乳的功效。
鹌鹑蛋鲫鱼汤：鹌鹁蛋煮熟去壳，鲫鱼处理干净，姜切片葱切段；将鱼、黄酒、姜片和葱段放入炖锅内，加入适量清水，用大火烧沸，再改用文火煮25分钟，然后加入熟鹌鹑蛋、盐、鸡精即可。
推荐理由：此汤可助妈妈行气，祛恶露。
PM 08：00
红豆小米豆浆
制作方法：将干黄豆、干红豆先浸泡好；将干小米和泡好的黄豆、红豆洗净，放入打浆机中打浆即可。
推荐理由：这款豆浆利湿退黄，散血消肿，解毒排脓，通乳补血。
产后第11天的月子食谱
AM 08：00
芋头甜粥羹
制作方法：芋头去皮洗净切块，米洗净，锅中烧开水适量，放入米、芋头和冰糖。大火烧开后，用小火煮一小时，煮至芋头熟烂即可。
推荐理由：此粥甜软易消化，对便秘，恶露不尽有很好的改善作用。
AM 10：00
榴莲
推荐理由：榴莲果肉中含淀粉11％，糖13％，蛋白质3％，还有多种维生素等，营养相当丰富。但每次食用以不超过100克为宜。
AM 12：00
米饭、清炒圆白菜、核桃炒猪腰
制作方法：
清炒圆白菜：将圆白菜撕成大片，洗净沥干，锅烧热下油，可比平时炒菜时多放些油；油烧至7成热时有烟起，放入花椒爆香，下姜片、蒜片爆香，下圆白菜翻炒至断生，下糖、醋、盐，鸡精调味起锅。
推荐理由：圆白菜含有丰富的维生素C、维生素E、茁胡萝卜素等，总的维生素含量比番茄多出3倍，因此，具有很强的抗氧化作用。圆白菜富含叶酸，贫血患者应该多吃。
核桃炒猪腰：猪腰切成丁用黄酒腌渍，枸杞用水泡透，西芹切丁，姜切小片；锅中烧开水后放入猪腰丁，用中火氽烫，倒出洗净；另锅热油放西芹丁、姜片和枸杞炒至快熟时加入猪腰丁，然后调入盐和糖，用淀粉勾芡并淋入香油，最后加入熟核桃仁即可。
推荐理由：此菜可滋补肝肾，强腰壮体，有助于改善排恶露时腰酸背痛的症状。
PM 03：00
荔枝红枣汤
制作方法：将荔枝去壳，与红枣一起放入小锅内，加水上火，焖煮成汤，再加红糖稍煮即成，饮汤食果。
推荐理由：荔枝有补脾益肝、悦色、生血养心的功效；红枣有安中益气作用。二者同煮成汤，则相辅相成，有补血作用。
PM 06：00
米饭、黄酒蒸虾、黄花豆腐瘦肉汤
制作方法：
黄酒蒸虾：将葱去须及老黄叶，清洗干净，切成葱花；生姜去皮，洗净，切成细丝。虾洗净，剪去须脚，沥干水分，拌上黄酒、精盐、清水、姜丝、葱花味精，上笼，用大火蒸10～15分钟，即成。
推荐理由：虾仁蛋白质、钙质丰富开胃补肾。
黄花豆腐瘦肉汤：黄花菜水浸软洗净，猪瘦肉洗净，豆腐切成大块；将黄花菜和猪瘦肉一起放入锅中，加适量水用大火煮沸，改小火煲一小时，再放入豆腐煲十分钟左右，撒葱花并加盐调味即可。
推荐理由：补气生血，催乳的功效显著。很适合因产后气血虚弱而至缺乳的妈妈食用。
PM 10：00
枸杞小米豆浆
制作方法：干黄豆预先泡好，将干小米、枸杞和泡好的黄豆洗净放入打浆机中打浆即可。
推荐理由：这款豆浆滋补肝肾、生精养血、明目安神、滋阴润肺。
产后第12天的月子食谱
AM 08：00
美味火腿粥
制作方法：将火腿刮洗干净切成细丁；米洗干净。锅置火上放适量清水、水沸后加入米，煮至半熟时，加入火腿、姜末、猪油，续煮至粥成，用精盐、味精调好味，再撒上葱花、胡椒粉即可。
推荐理由：此粥具有滋补、健脾开胃的功效。常食能充精髓、健腰脚，是很好的补养强壮保健粥品。适合产妇食用。
AM 10：00
桔瓣银耳羹
制作方法：将银耳放在碗内，加清水浸泡，涨发后去掉黄根、杂质，洗净。锅置火上，放入清水150克，下银耳，烧开后转小火，盖严锅盖，煮至银耳软烂，加白糖、桔瓣，用水淀粉勾芡，盛入碗内即成。
推荐理由：宽中下气、化痰止咳的功效。
AM 12：00
米饭、酥炸鸡肝、三鲜冬瓜
制作方法：
酥炸鸡肝：蛋黄和淀粉拌匀制成蛋浆。鸡肝切去油脂，洗净沥干水分，切块加盐、姜汁、酱油、香油和黄酒拌匀腌30分钟，然后蘸调匀的蛋浆，再沾淀粉。锅中油烧至六成热，将鸡肝放入油锅中炸两分钟盛起，待油温升至七成热时再放入油中炸至酥脆即可。
推荐理由：补血，防止妈妈发生贫血症。
三鲜冬瓜：冬瓜、冬笋和蘑菇洗净，与火腿一同切片，将冬瓜片入沸水焯熟，锅中油烧至三成热，放入冬瓜，火腿，冬笋和蘑菇炒一下，再加入鸡汤、盐、胡椒粉和鸡精同煮至入味，然后用淀粉水勾芡，加入葱花和香油即可。
推荐理由：三鲜冬瓜能消脂解腻，预防营养性肥胖。
PM 03：00
红糖拌西红柿
制作方法：西红柿子洗净切成月牙状，入盘，撒上红糖即可。
推荐理由：对产后血亏，受寒有治疗功效。
PM 06：00
馒头、鸡丁鲜贝、三鲜豆腐
制作方法：
鸡丁鲜贝：鸡胸肉洗净切成一厘米见方的肉丁，蛋清加入淀粉和少许水调成稠糊，将鸡丁放入抓拌匀鲜贝洗净放入沸水中焯一下捞出沥干水分，将冬笋和香菇洗净，分别切成一厘米见方的丁。锅中油烧至五成热，放入鸡丁炒至八成熟，捞出沥净油。锅内留少许油爆香葱花和姜丝，放入冬笋、香菇和鲜贝滑炒，再加盐、黄酒和高汤，烧沸后加入鸡丁，待汤汁不多时，用淀粉勾芡，加鸡精拌匀即可。
推荐理由：催乳功效。
三鲜豆腐：猪肉馅中加入葱花、盐、酱油和黄酒调味，拌匀后待用；将豆腐切成长方块，和猪肉馅一起放入锅中，加入高汤，香菇和冬笋一起焖煮20分钟，淋入香油即可。
推荐理由：此汤具有益气通乳的作用，味道鲜美可口，能促进妈妈食欲。
PM 08：00
核桃花生豆浆
制作方法：干黄豆预先泡好，将大米，花生，核桃和泡好的黄豆洗净一起放入打浆机打浆即可。
推荐理由：润肠通便，止血通乳，健脑。
产后第13天的月子食谱
AM 08：00
紫米粥
制作方法：将紫米、糯米分别淘洗干净；红枣去核洗净。锅内放入清水、紫米和糯米，置于火上，先用旺火煮沸后，再改用文火煮到粥将成时，加入红枣煮，以白糖调味即成。
推荐理由：补脾胃益气血。适用于妇女体质虚弱、营养不良、贫血等症。
AM 10：00
姜楂茶
制作方法：将山楂、生姜片清洗干净，待用。把砂锅洗净，放入清水适量，置于火上，旺火煮沸，加入焦山楂、生姜片红糖，约煮30分钟，即可饮汁。
推荐理由：此茶具有温经散寒、化淤止痛、养血活血作用。适用于寒凝血淤而致妇女产后腹痛，还可以治疗产后血淤所致的恶露不下等症。
AM 12：00
米饭、鸭丝绿豆芽
制作方法：将烤鸭肉切成丝；绿豆芽洗净，掐去根部，炒锅上火，放香油烧热，放入花椒炸糊后捞出；下姜末稍煸，放鸭丝、豆芽，烹醋，加精盐、味精，快速翻炒，至豆芽无生味时，盛入盘中即成。
推荐理由：此菜含有较多的蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、尼克酸等多种营养素，尤其是铁的含量丰富，是孕产妇补充钙的良好来源，同时还能增强抗病能力，有助早日恢复健康。
PM 03：00
香蜜茶
制作方法：蜂蜜80克，香油35克。将一杯开水晾凉把香油和蜂蜜混合均匀，加入凉开水调服。
推荐理由：此茶润肠增津，滑肠通便，对产后肠道津枯便秘者有一定疗效。
PM 06：00
肉末蒸蛋、米饭、温拌肉丝菠菜
制作方法：
肉末蒸蛋：将鸡蛋打入碗内搅散，放入精盐、味精、清水。适量。搅匀，上笼蒸熟。选用三成肥、七成瘦的猪肉剁成末。锅放炉火上，放入食油烧热，放入肉末，炒至松散出油时，加入葱末、酱油、味精及水适量淀粉用水调匀勾芡后，浇在蒸好的鸡蛋上面即成
推荐理由：鸡蛋及猪肉均有良好的养血生精、长肌壮体、补益脏腑之效，尤其是维生素A含量高，除对产妇有良好的滋补之效外，对维生素A缺乏症也有很好的治疗作用。
温拌肉丝菠菜：菠菜洗净开水焯一下，捞出用手轻轻攥去水分，切成段入盘。胡萝卜切成细丝，开水焯一下，捞出控去水分，放菠菜段上。香菜切成末，放在菠菜段上。将猪肉切成细丝，备用。锅内放入油，油热下肉丝快速煸炒，加入花椒面、酱油，即刻出锅，倒入盘里。将醋、精盐、味精、蒜泥加入，调拌均匀，即可食用。
推荐理由：菠菜含有大量的胡萝卜素。
PM 08：00
玉米小米豆浆
制作方法：干黄豆预先泡好，将干玉米渣，干小米和泡好的黄豆洗净放入打浆机打浆即可。
推荐理由：健脾和胃，利水通淋，益肺宁心。
产后第14天的月子食谱
AM 08：00
牛奶麦片粥
制作方法：麦片加适量清水浸泡30分钟以上。锅置火上，倒入麦片汤，用小火煮20分钟左右，加入牛奶，拌匀，煮15分钟，加入白糖搅匀即可食用。
推荐理由：有丰富的维生素B、维生素E、及矿物质，具有养心安神、润肺通肠、补虚养血及促进代谢的功用，是产后气虚之滋补佳品。
AM 10：00
益寿银耳汤
制作方法：银耳用温水泡涨洗净，入水中氽下，再用清水冲凉，上屉蒸熟。枸杞洗净上屉蒸熟；龙眼肉切丁。将1500克水烧沸，加入冰糖，待溶化后，下入银耳、枸杞、龙眼，煮沸片刻即可。
推荐理由：此汤补肾强身，养阴润肺，是产妇体虚的滋补汤菜，有利身体早日恢复健康。
AM 12：00
鸡丝汤面、豆焖鸡翅
制作方法：
鸡丝汤面：将熟鸡肉用刀切丝或用手撕成细丝；香菜择洗干净，切成长3厘米的段；紫菜洗净，用手撕成小块；现煮熟的面条分别盛入碗内。锅置火上放油烧至七成热，下葱花、姜末炝锅，煸出香味后，倒入鲜汤烧开，撇去浮沫，加酱油、盐、味精，调好口味，撒入香菜、紫菜拌匀，淋香油，分别舀入面条碗内，再把鸡肉丝放在面条上即成。
推荐理由：补虚益智的作用。
豆焖鸡翅：黄豆、海带加葱姜煮熟，鸡翅用花椒水、姜汁、盐、葱等腌制入味，炒锅加油烧至八成热，下入腌好的鸡翅，翻炒至变色，加入煮好的黄豆和海带及适量汤，转小火一同焖至汁浓即可。
推荐理由：产后妈妈经常享用，可使身体得到丰富的钙质。
PM 03：00
荔枝红枣汤
制作方法：将荔枝去壳，与红枣一起放入小锅内，加水上火，焖煮成汤，再加红糖稍煮即成，饮汤食果。
推荐理由：二者同煮成汤相辅相成有补血作用。
PM 06：00
米饭、骨汤烩酿豆腐、奶酪蛋汤
骨汤烩酿豆腐：虾仁剁碎，与鸡茸一起调配成馅料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中，骨汤烧开，下入酿好的油豆腐，用小火煮，稍加盐调味，最后加小油菜点缀，食用时少加些米醋。
推荐理由：本菜中几种主要原料都是很好的补钙食品，煲过后清淡不油腻，非常适合哺乳妈妈享用。
奶酪蛋汤：奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉，骨汤烧开调味，淋入调好的蛋液，最后洒上西芹末、番茄末作点缀。
推荐理由：产后及哺乳妈妈的一道补钙美食。
PM 08：00
小麦豆浆
制作方法：干黄豆预先泡好，将泡好的黄豆和小麦仁洗净放入打浆机中打浆即可。
推荐理由：消渴除热，养血安神。