游泳运动与减肥之初探

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摘要：本文通过分析肥胖的产生机制以及肥胖症对人体健康的不良影响，提出减肥的必要性和重要性，并通过与其他减肥方式相比较，证实了游泳运动是最佳的有氧减肥方式，最后阐述如何通过游泳运动来进行减肥，并提出了游泳减肥应注意的相关问题。

关键词：肥胖；游泳运动；减肥方式

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：1673-8500（2013）09-0065-02

随着科学技术的飞速发展，人们生活水平的提高，各种高科技代替了劳动力，带给人们极大方便的同时也给我们带来了极大的安全隐患，人们体力劳动强度的下降使得肥胖人群越来越多，减肥也就成为人们日常生活中非常关注的热门话题。目前，肥胖是导致冠心病、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病等各种心血系统疾病的直接原因之一，由于脂肪在体内堆积，就大大的增大了血液的供给量，这就从某种程度上给心血管系统带来了巨大的负担，从而导致人体的免疫力下降，影响人们的正常生活，甚至会间接性地影响人们的寿命。除此之外，过分的肥胖也给人们的自信心带来消极的影响，研究表明大部分肥胖人员都有一定的自卑心理。所以预防和减少肥胖的发生率是现代社会的当务之急，也是当今人们热切关注的问题之一。所以各种减肥机构也逐渐脱颖而出，甚至有人为了暂时的美丽而选择服用减肥药或做各种有害健康的抽脂手术，这种不科学的减肥方法不仅给人们的身体带来极其恶劣的影响，还会在短时间内让人们再度恢复以前的肥胖身材。在各种有氧运动中，游泳运动经过了无数次试验和研究，以其自身的优势脱颖而出。由于游泳是一项简单易学、不受年龄限制的健身娱乐项目，游泳者又必须长时间泡在水里，水的阻力加上其很好的导热性，加上在水中的散热速度又比较快，游泳消耗的能量自然要比其他运动项目多，其减肥效果自然就更加明显。

一、研究对象与研究方法

1.研究对象

本文以游泳运动与减肥为研究对象，分析了肥胖的危害及各种有氧运动与游泳减肥的效果。

2.研究方法

（1）文献资料法。通过上网查阅大量文献资料，并收集游泳与减肥的相关文献资料，了解肥胖对人体的危害以及如何通过运动达到更好的减肥效果，为论文的撰写奠定了丰富的理论基础。

（2）逻辑分析法。通过对相关资料及数据进行了类比、归纳、演绎、综合等逻辑分析方法，对所统计的数据和所观察的现象进行了逻辑处理，并作了比较深入的分析。并对游泳运动在减肥中的重要作用进行了归纳和探讨。

二、结果与分析

1.肥胖的产生机理以及对人体健康的影响

（1）肥胖产生机理的理论依据。肥胖是指人体脂肪的过量堆积与储存，表现为脂肪细胞数量的增多或体积的增大，也就是说全身脂肪组织块的增大，导致脂肪组织块与其他组织失去正常比例的一种状态。国内、外许多学者研究表明，从肥胖发生的原因可将肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖，然而在中国，单纯性肥胖约占总肥胖量的95%。平时我们所见到的肥胖多为单纯性肥胖。肥胖症是由于机体能量摄入远大于其消耗量，脂肪在体内过度的堆积而导致的代谢紊乱综合症。肥胖症对青少年生长发育以及心血管系统、呼吸系统、心理等均可能产生明显的不良影响，并可能成为成年期心血管系统慢性疾病和一系列代谢综合症发生的重要因素。

（2）肥胖对健康的影响。肥胖不仅影响一个人的形态美，从而降低一个人的自信心，[1]肥胖已经成为当今社会文明病杀手之一，大量的医学实验也用事实证明了肥胖给人们身心带来的双重危害。其一，它可以引起心理障碍，尤其对于年轻人来说，笨重的体型影响美观及日常生活不便而使其感到自卑、焦虑和抑郁；其二，肥胖尤其是腹型肥胖增加了发生糖尿病、高血压、血脂异常、心血管病的危险性，这也是肥胖症备受人们关江的关键所在。[2]此外，医学界大量研究亦显示肥胖也易引起脂肪肝、胆石症、呼吸道疾病（肺泡低换气综合症及睡眠呼吸暂停综合症）、变形性关节炎、闭经、不孕、肿瘤（子宫肌瘤、子宫内膜癌、卵巢癌、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、胆囊癌）等。

2.游泳与其它有氧运动减肥的效果比较

对于肥胖的危害人们已经逐渐认识，并竭力遏制这种危害的发生，所以各种各样的减肥运动也出现在人们的视野里，最为常见的就是跑步、滑冰、自行车和游泳。由此可以看出跑步的减肥效果也是非常好的，但是单纯的跑步是一项非常无聊的运动项目，刚开始会有很好的减肥效果，但她自身的枯燥性确定了这项运动的不长久性，这样减肥成功后就极易反弹，而游泳运动不仅有良好的减肥效果，还有蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳等不同的泳姿，在我们学习的过程中就已经无形中达到了减肥的效果，另外，经常游泳也可以使人们的身材更加匀称，可以达到塑性的效果。所以游泳减肥是广大肥胖人群最好的选择。

人体每消耗7000千卡的热量体重将减少大约1000克。比如说体重60kg的人，运动前后所摄入能量不变的情况下，由此看出游永减重1.83kg/30天；自行车减重1.58kg/30天；跑步减重1.03kg/30天；滑冰减重0.73kg/30天。由此可以看出游泳减重最明显。游泳是一直呆在水中这一特殊环境里的一项体育运动。由于游泳运动时水的导热性强、阻力大、能量消耗多、水温低等特点，所以在有氧运动中游泳运动能量消耗较多，对有效的减轻体重有着较为明显的效果。

3.游泳锻炼对减肥的作用

（1）由于人体脂肪堆积可能是摄入热量过多，也或许是新陈代谢机能的紊乱和失调，通过游泳运动可以有效改善机体新陈代谢紊乱的情况，调节神经、内分泌系统的机能水平，促使机体内环境达到良好的机能协调水平，提高机体的稳定性和适应能力，加上膳食的合理安排，从根本上防止脂肪在体内过量堆积，从而疏通身体利用、清除多余脂肪的通道。

（2）肥胖会因为身体负荷过重而导致心脏负担的大大增加，所以肥胖者一般都患有相对的心功能不全，稍微运动就会心慌气喘。游泳锻炼可有效的加强心肌的收缩力、改善心功能、增加血管壁弹性、降低收缩压以及促进静脉回流及心脏排空。从而达到减轻心脏负荷、改善心功能的效果。

（3）游泳锻炼是一项一直呆在水中的运动，由于水的浮力作用人的体重变轻，在长时间的游泳运动可减少膝、髋、躁等下肢关节及肌肉的局部负荷，大大降低肌肉及关节运动损伤的发生率，使肥胖症的健身康复更加安全可靠。

（4）游泳运动可有效的刺激呼吸肌收缩，促使呼吸深度增加、加大肺泡通气量、改善通气功能、增加机体供氧和消除肥胖者相对呼吸功能不全，从而达到纠正缺氧状况的效果。

4.游泳减肥时应注意的事项

（1）游泳减肥运动要配合饮食。单纯性肥胖的最大杀手就是饮食不规律、喜欢吃油腻膨化食品、吃完饭后立刻坐下等不良嗜好，所以要想让减肥达到良好的效果，就必须注意配合良好的饮食习惯，运动完后的饥饿感是难免的，但是运动后的暴饮暴食会给减肥带来致命性的打击，我们应该在运动后先喝杯白开水或汤饮，至少半个小时后再吃一些比较清淡的食物。当然也不能因为过度节食而导致营养不良，生活中必需的营养供给还是不能缺少的。

（2）游泳减肥运动要适量。游泳减肥不像药物减肥那样短时间内就会有明显的效果，不可操之过急，所以游泳运动初期的强度不宜过大，每周减重0.5公斤即可。锻炼初期体重变化不明显，坚持三个月以后就会有突出的效果。只要坚持每次不少于30分钟，每次运动可以消耗机体大量的能量，就可以很好的达到减肥的效果。

（3）游泳减肥运动要常久锻炼。由于肥胖是由人们日常生活习惯日积月累而形成的，所以减肥也是一个循序渐进的过程，所以游泳锻炼时也要遵循循序渐进的原则，开始阶段应以比较慢的速度游，一次游半个小时左右分钟，中间可以配合适当的休息，经过近一个月的锻炼后，可以逐渐过渡到以较快的速度游，每次次游40～60分钟，中间休息时间不可过长。

（4）应坚持多种有氧运动相结合。要想达到良好的减肥效果，除了坚持每天游泳外，还应坚持与多种有氧运动相互结合，如散步、慢跑、有氧健身操、骑自行车等有氧运动，并且每次运动的时间不得低于30分钟，每周运动的频率不得低于3天每周。这样不仅能减少单一项目的枯燥感，还能使我们的体型更加均匀合理。

三、结果与分析

1.结论

肥胖是由多种因素产生的，而单纯性肥胖主要是因为饮食不规律、喜欢油腻膨化食品和平时有氧运动少等因素导致的，所以要控制体重要多方面着手，除了注意饮食和生活规律外还应该结合自身身体素质选择适合自己的有氧运动进行体重的控制，综上所述，游泳运动是一项简单易学、老少皆宜的有氧运动，其减肥的功效也在众多有氧运动中脱颖而出，让广大有减肥志向的人们在轻松娱乐的同时有效的控制自己的体重，对人们的身心健康发展做出了卓越的贡献。

2.建议

（1）由于肥胖是由人们日常生活习惯日积月累而形成的，所以减肥也是一个循序渐进的过程，千万不能因为一时看不到减肥的效果而急于求成，要坚持每周至少游3次，每次不少于半个小时，长期的锻炼一定会给减肥带来明显的效果与成效的。

（2）游泳锻炼时一定要逐渐加大运动量，遵循循序渐进的原则。

（3）最好学会多种泳姿练习，在游泳锻炼时，为了减少单一泳姿带来的枯燥感，从而达到更好的减肥效果，我们可以采用多种姿势轮流交换的方法。

（4）可以选择志同道合的同伴一起参加游泳锻炼，在感到枯燥或疲劳时相互鼓励对方，并用比赛的方式增加锻炼的积极性，为游泳锻炼的持久性提供前提和保障。

（5）强度适中游泳后会有一定的疲劳感，结束后要做好充分的放松工作，可以做一些瑜伽、有氧舞蹈等拉伸项目，可以有效的缓解疲劳，为今后的继续锻炼提供动力。

参考文献：

[1][2]李顺英.瑜伽对女大学生及肥胖女生身心健康影响的研究[D].华东师范大学，2007.

[3]蔡银香，冯函，李广英。运动与营养调配[J].甘肃科技，2006，（10）.

[4]冯妙菀.游泳[M].北京：人民体育出版社，1984.