易筋经(三)
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第九式 青龙探爪式
左青龙探爪式
动作一接上式。左脚收回半步,约与肩同宽;两手握固,两臂屈肘内收至腰间,拳轮贴于章门穴(腹侧部,在第十一肋游离端稍下方处),拳心向上;目视前下方(图31)。然后右拳变掌,右臂伸直,经下向右侧外展,略低于肩,掌心向上;目随手动(图32、33)。
动作二右臂屈肘、屈腕,右掌变“龙爪”,指尖向左,经下颏向身体左侧水平伸出,目随手动;躯干随之向左转约90度;目视右掌指所指方向(图34、35)。
动作三“右爪”变掌,随之身体左前屈,掌心向下按至左脚外侧;目视下方(图36)。躯干由左前屈转至右前屈,并带动右手经左膝或左脚划弧至右膝或右脚外侧,手臂外旋,掌心向前,握固;目随手动视下方(图37)。
动作四上体抬起,直立;右拳随上体抬起收于章门穴,拳心向上;目视前下方(图31)。
右青龙探爪式
与左青龙探爪式动作相同,唯方向相反。
动作要点 ①伸臂探“爪”,下按划弧,力注肩背,动作自然、协调,一气呵成。②目随“爪”走,意存“爪”心。③年老和体弱者前俯下按或划弧时,可根据自身状况调整幅度。
功理与作用①疏肝理气,调畅情志。②改善腰部及下肢肌肉的活动功能。
文献口诀
青龙探爪左从右出
修士效之掌平气实
力周肩背围收过膝
两目注平息调心谧
第十式卧虎扑食式
左卧虎扑食式
动作一接上式。右脚尖内扣约45度,左脚收至右脚内侧成丁步;同时身体左转约90度;两手握固于腰间章门穴不变;目随转体视左前方(图38)。
动作二左脚向前迈一大步,成左弓步;同时两拳提至肩部云门穴,并内旋变“虎爪”,向前扑按,肘稍屈;目视前方(图39)。
动作三躯干由腰到胸逐节屈伸,重心随之前后适度移动,同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周(图40、41)。随后上体下俯,两“爪”下按,十指着地。后腿屈膝,脚趾着地,前脚跟稍抬起;随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目,稍停顿,目视前上方(图42)。
年老体弱者可俯身,两“爪”向前下按至左膝前两侧,顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。
起身,双手握固收于腰间章门穴;身体重心后移,左脚尖内扣约135度;身体重心左移;同时,身体右转180度,右脚收至左脚内侧成丁步。
右卧虎扑食式
与左卧虎扑食势动作相同,唯方向相反。
动作要点①用躯干的蛹动带动双手前扑绕环。②抬头、瞪目时,力达指尖,腰背部成反弓形。③年老和体弱者可根据自身状况调整动作幅度。
功理与作用①可使经脉得以疏伸及调养,同时可以调和手足三阴之气。②改善腰腿肌肉活动功能,起到强健腰腿的作用。
文献口诀
两足分蹲身似倾屈伸左右髋相更
昂头胸做探前势僵背腰还似砥平
鼻息调元均出入指尖着地赖支撑
降龙伏虎神仙事学得真形也卫生
第十一式打躬式
动作一接上式。起身,身体重心后移,随之身体转正;右脚尖内扣,脚尖向前,左脚收回,成开立姿势;同时两手随身体左转放松,外旋,掌心向前,外展至侧平举后,两臂屈肘,两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,以两手食指弹拨中指击打枕部7次(即鸣天鼓);目视前下方(图43)。
动作二身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上向下逐节缓缓牵引前屈,两腿伸直;目视脚尖,停留片刻(图44、44侧)。
动作三由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头,由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立;同时两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对;目视前下方(图43)。
重复动作二至动作三3遍,逐渐加大身体前屈幅度,并稍停。第一遍前屈小于90度,第二遍前屈约90度,第三遍前屈大于90度(图44侧、45侧、46侧)。
动作要点①体前屈时,直膝,两肘外展。②体前屈时,脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾;后展时,从尾椎向上逐节伸展。③年老和体弱者可根据自身状况调整前屈的幅度。
功理与作用①使全身经气发动,阳气充足,身体强健。②改善腰背及下肢的活动功能,强健腰腿。③“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳的功效。
文献口诀
两手齐持脑垂腰至胸间
头唯探胯下口更啮牙关
舌尖还抵腭力在肘双弯
掩耳聪教塞调元气自闲
第十二式掉尾式
接上式。起身直立后,两手猛然拔离开双耳(即拔耳)(图47)。手臂自然前伸,十指交叉相握,掌心向内(图48)。屈肘,翻掌前伸,掌心向外(图49)。然后屈肘,转掌心向下内收于胸前;身体前屈塌腰、抬头,两手交叉缓缓下按;目视前方(图50、51)。年老和体弱者身体前屈,抬头,两掌缓缓下按可至膝前。
动作一头向左后转,同时臀向左前扭动;目视尾闾(在尾骶骨末节)(图52)。
动作二两手交叉不动,放松还原至体前屈(图51)。
动作三头向右后转,同时臀向右前扭动;目视尾闾(图53)。
动作四两手交叉不动,放松还原至体前屈(图51)。
重复动作一至动作四3遍。
动作要点①转头扭臀时,头与臀部做相向运动。②高血压、颈椎病患者和年老体弱者,头部动作应小而轻缓。根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。③配合动作,自然呼吸,意识专一。
功理与作用①调和任、督二脉和全身气脉。②强化腰背肌肉力量,改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。
文献口诀
膝直膀伸推手至地
瞪目昂头凝神一志
收式
动作一接上式。两手松开,两臂外旋;上体缓缓直立;同时两臂伸直外展成侧平举,掌心向上(图54),随后两臂上举,肘微屈,掌心向下;目视前下方(图55)。
动作二松肩,屈肘,两臂内收,两掌经头、面、胸前下引至腹部,掌心向下;目视前下方(图56)。
重复动作一至动作二3遍。
两臂放松还原,自然垂于体侧;左脚收回,并拢站立;舌抵上腭;目视前方(图57)。
动作要点①第一、二次双手下引至腹部以后,意念继续下引,经涌泉穴(足底部,第二跖骨间隙的中点凹陷处)入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。②下引时,两臂匀速缓缓下行。
功理与作用 ①引气回归丹田。②使全身肌肉、关节放松。(全文完)