如何拥有完美翘臀

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将你的塑身训练换到高海拔地区！

每天太阳升起的时候，32岁的Lisa就会来到北美最具挑战性的山崖上。Lisa来自美国怀俄明州杰克逊洞山滑雪场，她是一位专业的滑雪巡逻员，她背着一个重达35磅的补给的背包，一边滑雪一边操纵齐腰高的装置，并在不同地点设置炸药用来清除潜在雪山崩塌灾害。“滑雪巡逻队基奉上是体力劳动，但也存在危及生命的可能性。”Van Sciver说，“你的身体如果不是处在最佳的状态，是不能进山的。”

完美的后视身体曲线

雪地巡逻员是真正意义上的冬季运动专家，在那些笨重的夹克、背包以及头盔的包裹下，你能发现世界上最健美的女性。她们不仅仅要在险恶的陡坡之间穿行，还要具备强有力的腹部力量和心肺功能来拉拽相当于她们两倍体重的救生绳索上下于山谷之间，同时还要在发生雪崩的情况下，及时营救那些在雪道上的登山者。

这就意味着她们大量的准备工作在于负重练习，而不在于陡坡。“滑雪巡逻队的健身锻炼不仅是要塑造一个完美的体型，而且是身体体能、力量以及耐力的锻炼，必须保证在山上13个小时的连续工作。”约翰・科尔――科罗拉多州的维尔滑雪&单板俱乐部的个人项目总指导说。即使你没有滑雪的计划，将滑雪巡逻的训练技巧应用于你的体育锻炼中，你也能塑造一个更精干、紧实、强壮的身体（值得注意的是你的腿部和臀部肌肉）。

遵循这套科尔创造的滑雪巡逻训练技巧，一周完成1～3次练习。完成这组动作，每组动作连接紧密，中间不要休息！直到完成全部练习，休息一分钟，然后继续。（从质量轻的哑铃开始练习，慢慢过渡到每个练习都能达到预定的标准。）

平板式举腿

平板式，即俯卧撵的起始动作，弯曲双肘，双腿伸直，双脚点地，用前臂支撑身体的力量，你的身体从肩膀到脚踝应该保持一条直线，控制腹部和臀部力量（a）。以右腿为例，双腿不要弯曲，以臀部为轴，脚往里勾，腿向上抬起3英寸（b）。保持5秒钟，然后缓缓把腿放下，换腿继续，交替进行。逐渐延长腿部的抬举时间，争取能坚持1分钟。

动作功效：这是主要针对腹部力量的练习，但也同时能够激活臀部肌肉。肌肉群的锻炼对于运动员来说是必不可少的（能够有效防止膝盖损失），它也同样适用于长期坐在办公桌后面的女性。

俯身滑翔

站姿，膝盖微曲（a）o缓缓向上抬起右腿。保持左腿膝不动，俯身，臀部弯曲，躯干缓缓向下压，身体尽量往前伸；弯腰同时向两边伸展双臂，身体从肩膀到手臂应该保持一条水平线。尽可能使脚踝、腿、身体躯干保持一条水平直线（b）。慢慢恢复初始位置。是为1次，重复10次，然后换一边重复进行。

坐箱

地上放置一个齐膝高的箱子或者长椅，背对箱子站着，距离大约1英尺。手持一对哑铃（a）。一鼓作气，3秒钟内将哑铃抬举至胸前，同时身体向下蹲坐，直到臀部靠近箱子（b）。2秒钟内反向运动，恢复到初始动作。是为1次，重复10次。

动作功效：这组动作能够有效加强腿前部的肌肉（如四头肌），前腿的肌肉在滑雪过程中运动得最多。慢慢完成这个动作能够有效提高肌肉的持久度。换句话说，就是肌肉不太容易产生疲劳感。

平衡球

双腿胫骨平放于健身球上，双臂分开与肩同宽，从头部到脚踝形成―条直线（a）。利用腹肌的力量，保持褪部伸直，慢慢将平衡球往双臂的方向滚动（b）。保持5秒，然后慢慢将平衡球往运处推。是为1次，重复10次。

动作功效：这个动作能从各个角度锻炼身体的力量和稳定性，从而能够得到一个肌肉紧致的小蛮腰。

曲二头肌箭步蹲

站姿，双腿分开与肩同宽，肘部弯曲，左手持一哑铃置于肩部（a）。向前迈出右腿，曲右膝，大腿与地面平行，箭步姿势（b）。然后恢复到初始位置。是为1次，重复10次，换手和替进行。

动作功效：当我们移动的时候（包括滑雪的时候），身体的重量分布通常是不均衡的，往往偏向于身体一侧。因为你仅仅用单手持一重物，这组动作能够有效地调节身体的平衡性和躯干的稳定性。

台阶起跳

站在一个高度为6英寸的台阶旁边。初学者可以选择一个更矮的台阶，然后慢慢将台阶高度增加到14英尺。膝盖微弯，运动员起跑动作（a）。纵身起跳到台阶中间（b），然后快速后跳回到初始动作。在20秒内尽可能多重复该动作。

Q&A

如果我在体育锻炼的休息阶段感觉休息不够，比如依然气喘吁吁，那我是不是仍然可以继续下一步的体育锻炼？

问题的关键在于，如果你的身体没有完全恢复，那么在进行下一次体育锻炼的时候就无法投入百分之百的体力和精力。你的心率应该恢复到心率最大值的50%～60%，才可以重新开始体育锻炼（即体力恢复到你可以与人进行正常的对话）。如果在休息时间结束的时候，你依然感觉疲惫、气喘吁吁，那么最好再多休息几秒。你锻炼得越多，身体恢复的速度就越快，能够在预定的休息时间内恢复到位。

当我一个人独自进行锻炼的时候，就无法督促自己完成训练任务。仃什么好的建议吗？

这里有一些办法：

记录一本训练日志。把自己的身体锻炼详细地记录下来，能够看到自己的进度，是否动作有多余或者运动得过快。你的目标就是使每一次的锻炼都能比前一次有所提高。

每四个星期换一个运动计划，这样不容易觉得心理疲劳。

通过使用社交媒体如微博，让朋友们都知道你的健身目标，然后把你的训练成果出来。如果有朋友在期待知道你的健身情况，你会更愿意花100%的努力，从而你能够骄傲地向他们宣布你成功地达到了锻炼目标！