保护我们的骨头,从现在开始

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绝大部份疾病都有明显的临床表现提醒你，该注意健康啦。但有一种病却例外，它无声无息，就像海沙屋，直到有一天漏沙了、梁架塌了，才赫然惊觉自己长年住在结构多么危险的房子内。骨质疏松症就是如此。

预防骨质疏松3大错误观念

错误1：造成骨质疏松的最主要原因是钙质摄取不足。

人们一般只关心一天要吃多少颗钙片，拼命吞，既不清楚正确的摄取方式，也不愿改变生活方式。

专家指出，补充适当的钙质是预防骨质疏松的必要条件，而非充分条件。意思是，除了补充钙质，仍需同步重视运动和适量的日晒，以顺利让体内维生素D活化，促进钙质的平衡与吸收。

错误2：太相信检测仪预测的骨头年龄。

目前，有许多免费帮人检测骨质密度的仪器，宣称可预测骨头年纪，但专家们提醒，那些数字只能当参考，不要过分相信。

小型检测骨密仪，属于周边型的超音波检测，仅适合筛检用。主要测量手臂、脚跟骨、膝盖骨、小腿骨或手腕。跟骨是很小的骨头，超音波打到跟骨正中央，数值才准确。

目前医界公认的黄金标准检查只有一种，亦即“双能量X光吸收仪（DEXA）”，将能量X光打入、穿透骨头，可检查身体中央的部位，包括最常发生骨折的髋骨与腰椎，准确度相当高。筛检用的超音波测量仪与DEXA，差距可大到10%～20％。

人们把骨密（骨质密度）检测看得太重要了，其实没有那么重要。一半以上骨折的人，骨密并没有特别糟，因为影响骨质疏松的原因除了量（钙质流失），还有质的问题，也就是肌力。

有些人骨密低，摔跤也不会骨折，因为旁边的肌肉群很有力量，结构很结实。反之，即使骨密数值还不错，但肌力差，跌跤时也容易骨头断裂。

错误3：不知自己是高危险群。很多人以为骨质疏松是老年人或停经女性的专利。

错了！一项长达10年的大规模研究发现，除了骨密度很低易导致骨折之外，还包括以下这些风险因子，每多一个因子，风险约增加两倍，以此类推：

＊年龄：每增加10岁，风险增加2～4倍。

＊性别：65岁以上女性，发生髋骨骨折几率约10％

＊家族遗传

＊体重：每瘦10千克，风险增加两倍。

＊抽烟

＊喝酒每天超过两杯（一杯约30毫升）

＊曾经使用类固醇约三个月

＊曾经骨折过

＊罹患类风湿性关节炎

预防骨质疏松必须全方位进行

既然造成骨质疏松是多因性的，预防策略就不能偏废某一项。要留意的是，不同年龄阶段强调的重点不同。30岁之前骨骼仍在生长，需要加强营养与运动，让骨骼打下更扎实的基础；停经后要注重是否需要接受药物治疗；至于骨密检测，因为伪阳性高，不必太早做或过度检测，50岁左右检测即可。还有，更重要的是不论年纪多大，请永远重视运动与营养。

除了钙，还有维生素D、C

胶原质与磷酸钙是合成骨骼的重要成分，摄取足量的钙质，既可改善骨质代谢，也能防治骨质疏松。

建议成人每日钙质摄取量为1000毫克，每星期吃一两次发酵乳（酪）制品，可很快获取足够的钙，不见得一定要喝牛奶。发酵乳酪制品在肠胃道的吸收优于牛奶。

如果已经习惯从牛奶补充钙质的人，建议适量饮用，一天喝1～2杯即可，不要当开水喝，以免增加钙的代谢或骨钙的游离，甚至造成肾脏负担且增加热量，饱和脂肪酸与胆固醇也会增加。

除了钙质，近年来，世界各国开始回头重视维生素D，维生素D能增加小肠对钙与磷酸盐的吸收，且具有调节血清钙、肾钙、骨形成与骨再吸收的作用。

目前人们对维生素D的摄取量明显不足。依据国际标准，维生素D浓度不能少于30ng/ml。如果在15ng/ml以下就表示缺乏，易引发软骨症。

一般建议每日维生素D摄取量为400IU，利用上午9点以前和下午5点以后晒3～5分钟太阳，再搭配运动，有利于骨合成。

维生素C也很重要。骨骼由磷酸钙的微小晶体和骨基质构成，小晶体充填在骨基质胶原蛋白之间，磷酸钙使骨骼具有强度。胶原蛋白则使得骨骼具有弹性。维生素C与胶原质的合成息息相关，骨骼是一个很大的有机体，需要经过整合，多元帮忙才有作用。

选择负重运动

即使摄取足够的营养素，仍需辅以运动，否则吸收效果差。适度的运动可增进肌肉张力与弹力，增强骨骼耐受度，并增加骨骼血流量，使骨骼营养良好，增加骨密度。

骨质疏松专家们皆建议选择负重运动，让身体有机会与地心或水平产生对抗的力量，增加骨合成。科学家在外层空间停留半年左右，骨质即流失3%～5％，因为没有重力。负重运动包括健走、跑步、打球、跳跃运动、登山、踩跑步机、举重、哑铃操等等。

中老年人可以做水中运动，站在水中走路或做有氧运动，透过水浮力，可减轻20%～30％对膝盖的承重，而来自水平的阻力也有助于骨质疏松预防，等于同时解决中老年人必须面临的两大疾病预防：退化性关节炎（胖子易得）与骨质疏松症（瘦子易得）。

许多社区健康中心或健身房也开办水中有氧、水中瑜伽等课程。

预防跌倒

除了负重运动，更要加强肌力训练，以免因老化而导致肌肉萎缩。肌肉支撑力差，身体不易平衡，容易跌跤。除了上健身房做肌力训练，瑜伽也可增加肌力。

此外，过了中年视力逐渐变差，老花、白内障找上门，最好面对现实，赶紧找眼科医师矫正或治疗，减少跌倒的机会。

长期服用高血压、糖尿病药物也容易导致头晕眼花。这类慢性病患要慢慢起身走路，避免摔跤。家中有年长者，务必在室内增设防滑设施，在浴室加设扶手。

戒烟

女性抽烟会干扰体内荷尔蒙代谢，让荷尔蒙变成不活动型，进而抑制女性荷尔蒙对骨头的保护作用，让骨质流失更快。

正确使用药物

中国人对于骨质疏松的保健仍停留在依赖药物为主，很多病人在外面检测认为自己有骨质疏松，跑来医院拿药，回去又不吃，真正吃的大约只有20%～30％，有些连吃的方式都不对。

譬如有些钙片需要嚼碎和水吞服。服用钙盐，如果钙含量超过400～500毫克，可以将每天总量分成多次，在饭后1小时内服用。如果吃水溶性较高的制剂（如柠檬酸钙），可在餐与餐之间服用。

常用的治疗骨质疏松药物有：双磷双盐、抑钙激素或氟盐。其中，双磷双盐加上抑钙激素已经是治疗骨折、改善骨质疏松的标准用法。

服用双磷双盐必须特别留意：早晨空腹吃，需喝至少200毫升的白开水，服完30分钟内不能躺下，需维持上半身直立，避免药物停留在食道太久而灼伤食道。

预防骨质疏松是一辈子的事情。调整生活方式，戒烟，多运动，适量接受日照，摄取足够的营养素，加强骨本，就从今天开始做起吧！

责编/昕莉