用好社区健身器材 强壮身板练出来

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人过50，很多读者都觉得自己身板不如以前硬朗了，经常腰酸背痛，走路也不带劲了。这可如何是好？其实练出好腿脚自己也能做到，社区里露天的健身器材既便利又无需消费，就是我们锻炼身体、强健体魄的好道具。

自我健身第一步：明确健身目的

目的1：活动拉伸，保持正常体能。

目的2：增强体质，要有一定运动量、运动强度。

目的3：针对性锻炼，病弱器官通过健身器材达到康复目标。

沈老师提醒：不同的健身目的，对于健身器材的使用也有不同的强度与方法。对于一般长者而言，自我健身都是以活动拉伸、增强体质为主。

特别提示：不同人群锻炼强度都不同

身体状态良好的人对于一个健身器材的操练最好在30～50次以内。动作循序渐进，不能一下子强度过大。练习最好成组合进行，3～5个不同器材项目为一个组合。中老年读者使出20%～30%强度练习即可，动作要缓慢，不可太快。以伸展筋骨、调节呼吸、保持体能为目的。一个健身器材操练5～20次，2～3个组合为宜。

小贴士：操练前热身运动不可少

根据天气情况应适量做些热身准备运动，如甩手运动，以活动关节、拉伸肌肉为主。如果不做准备运动，特别是在冬季，就容易发生拉伤。

健身器材的正确使用方法

1 .身体站直、四肢放松，每个练习器应根据自身情况量力而行，不可勉强自己。

2 .注意呼吸与动作协调配合，动作要协调流畅，否则适得其反。

3 .注意安全使用器材，特别是长者不可做太过危险的动作。

使用健身器材的注意事项

饭前饭后半小时不宜练习。

阴霾雾天不宜运动。雨雪天要注意防滑，冬天防寒、夏天防暑。

有心脑血管、高血压等疾病患者，运动时动作要轻缓。应选择强度小的器材，切忌憋气、负重。

操练时要穿合适的服装、鞋子。

不要做超出能力范围的动作，尤其长者不要互相进行比赛。

儿童在操作时要有成人看护，孕妇运动要适度。

健身器材锻炼方法多，根据需求强身健体

扭腰器

基本动作：两腿伸直、抬头挺胸，双手握把、与肩同宽。用脚的力量带动腰扭转。

作用：增强腰部、腹部肌肉力量，改善腰椎及髋关节灵活性。通经活络，强腰固肾。

沈老师的创新法

伸展扭腰练习——全身锻炼，还有缓解关节炎的作用

做法：

1 .双手握杆，以半蹲开始练习。

2 .肘部保持不动，扭转髋部，从一边缓慢升高扭转至另一边。

3 .侧身站直身体，脚尖踮起。

侧身拉伸练习——锻炼腰部、拉伸肩背，活动肩关节、髋关节、踝关节

做法：

1 .侧面平行于练习器，一手握杆，脚踩圆盘，另一手尽量伸展。

2 .身体侧弯，拉伸手臂向另一手尽量靠近，拉伸时脚随转盘外转。

太极推手器

基本动作：双脚同肩宽，双手放于两圆盘的边缘，同步扭转圆盘。

作用：根据太极原理，通过活动肩、肘、髋、膝等关节，贯通血脉，活动筋骨。

沈老师的创新法

全身摆动练习——运动全身肌肉，促进血液循环

做法：双脚同肩宽。在双手向一个方向转转盘时，身体跟着扭转。下身用力，手腕、肩肘运动同时扭动腰部、膝部、脚踝。缓慢动作，不可操之过急。

滑行器

基本动作：双脚站在滑行器的两个脚踏板上，握住把手，双手与肩同宽，抬头挺胸，髋部挺出。双脚可前后交替也可同向摆动。

作用：增强下肢肌肉力量，提高髋关节的灵活性和柔韧性。

特别提示：操练滑行器时，双脚一定要踩牢踏板。不可踢得太高，以防受伤。

沈老师的创新法

拉伸腿部练习——拉伸髋部肌肉，锻炼膝关节、踝关节

做法：

1 .双手扶杆，一腿拉直在后固定，一腿踩住脚踏板做前伸动作，双换练习。

2 .一腿站直固定，一腿踩住踏板做后踢腿伸展动作，双换练习。

沈老师的话：

别看社区的健身器材就这么几个，其实一个健身器材有多种健身方法。我们可以根据自己的身体情况，创新出不同的方法，当然这些运动的前提都要保证自身安全。