食物是最好的医药――减少自由基,降低身体老化速度
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自由基是人体疾病和衰老的直接制造者
我们通过呼吸吸入氧气,氧化摄入的食物,以获得能量。这个时候,氧气的一部分(约有2%)就发生变化,生成了自由基。因此,自由基也被叫做活性氧。
我们体内每天都在生成自由基,当体内受到细菌或异物入侵时,免疫系统会发挥作用,使白细胞攻击入侵者,此时白细胞会释放自由基,氧化入侵者。也就是说,自由基有保卫身体不受细菌等伤害的正面作用。而且,自由基通常由体内酶的作用而被无害化,所以即使生成自由基也不会马上对身体产生坏的影响。
但是,一旦自由基大量产生,超过酶所能处理的程度,身体就会发生氧化,如同铁生锈一样。随着氧化程度的逐渐加剧,健康就会亮起红灯,出现癌症、动脉硬化、糖尿病、白内障等多种疾病。因此,自由基是人体疾病和衰老的直接参与者和制造者,是个十分危险的家伙。
自由基分为四种,分别是:超氧阴离子自由基、过氧化氢、单线态氧和羟自由基。它们的氧化能力依次增强,超氧阴离子自由基最弱,而羟自由基最强。这四种自由基之间会因得失电子而发生相互间的转化。比如,超氧阴离子自由基会因失去电子而变成过氧化氢。
自由基引起身体氧化的原理
自由基引起身体氧化的过程,类似铁生锈的化学反应。
任何物质都是由电子和分子组成的。氧气的电子都两两配对。而自由基的不同之处在于:很多情况下,它都缺少一个电子,处于不稳定的状态。不稳定的自由基会从周围的物质中夺取电子配对,这种行为就是自由基的氧化作用。
被夺走电子的物质,因为失去本来的功能而变成被氧化的状态。于是,为了补足失去的电子,它又会去抢夺其他物质的电子。就这样,争夺电子的连锁反应逐渐扩散到各处,细胞一个一个被氧化,从而失去了其正常功能。
自由基使细胞受损,易诱发癌症
科学家研究发现:受到自由基攻击的细胞膜无法完全实现膜的功能,因此致癌物质就会穿过膜进入细胞内,从而引发癌症。
不仅如此,氧化作用的连锁反应甚至会影响到细胞核,引起遗传物质(DNA)的损伤。此时,体内种种代谢活动以及与遗传物质有关的信息将被破坏,造成混乱。于是,在代谢中起重要作用的蛋白质将无法合成,导致细胞代谢异常,甚至变成癌细胞并不断增殖。有研究更进一步指出,在氧化作用下,本来无害的成分也可能变成致癌物质。
像这样,自由基造成DNA的损伤,使细胞变异,从而增加了癌症的危险性。
自由基是动脉硬化的开端
动脉血管的内壁受伤或者有附着物会造成血管变窄、硬化,失去弹性,因使血液无法顺畅地流动而产生淤积,这就是动脉硬化。动脉硬化发生后,血液不能顺利到达心脏,甚至会引发威胁生命的脑血栓和心肌梗塞。
而自由基就是动脉硬化的开端。如果人们从食物中摄取的脂质过多,无法在体内消耗完的多余脂质就会留存在血液中。自由基俘获了这些多余的脂质,氧化使之变质为LDL过氧化脂质。LDL过氧化脂质侵入血管内皮细胞后会被巨噬细胞所吞噬,当巨噬细胞死亡后,黏稠的LDL过氧化脂质就会流出来附着于血管壁,凝固之后使血管变窄、变硬。
自由基是雀斑和白内障的罪魁祸首
皮肤受紫外线照射后也会生成自由基。为了防止细胞被氧化,皮肤中的络氨酸会代替细胞而被氧化,氧化后生成的物质就是黑色素。黑色素随着皮肤细胞的新陈代谢而逐渐被排出,但是如果过多的话就会成为雀斑残留在皮肤上。
此外,被紫外线过多照射的皮肤,容易老化,皱纹也会更明显。这是因为,皮肤真皮层中的胶原蛋白和弹性蛋白被自由基氧化了。由于这两种成分的变化而无法保持皮肤的张力和弹性,皮肤就会老化而出现皱纹。
眼睛也会因为接触紫外线而产生自由基。自由基将眼球中的不饱和脂肪酸氧化成为过氧化脂质,附着在晶状体和视网膜上,并使它们变成白色、浑浊的状态,造成视物模糊,这就是白内障。
日常生活中,自由基无处不在
人体需要吸收氧气才能生存,所以无法避免自由基的生成。但在日常生活中,有很多因素增加了自由基的产生,也就加速了身体老化生锈的过程。所以,为了保护肌体的细胞,防止重大疾病,应该注意那些成为自由基发生源的因素。
吸烟
香烟的烟雾中含有一氧化碳、致癌的焦油和尼古丁等有害物质。将这些有害物质吸入肺部后,身体的免疫机能会发挥作用产生大量的自由基以击退异物。在这个过程中,自由基会伤害到肺部细胞,从而诱发癌症。科学家研究发现,吸一支烟会在体内产生100万亿个自由基分子。不仅如此,香烟的有害物质还会被周围的人吸入肺中,因此,被动吸烟也会引起同样的反应。而且,即使香烟熄掉一段时间之后,空气中仍然会飘浮着这些有害物质。
紫外线
紫外线是肉眼所看不见的,但却具有侵入皮下细胞的强劲穿透力。射到地面的紫外线UVA和UVB,可以穿透皮肤的角质层,造成自由基增加。特别是UVB会引起晒伤,引发白内障、皮肤癌等。UVC是最有害的紫外线,现在它还不能照射到地面,但是,一旦大气中的臭氧层被进一步破坏,不难想象,UVC也会照射到地面,而且UVB的含量也会增加,那样必将带来癌症的高发病率。
剧烈运动
剧烈运动需要消耗大量的氧气,因而也会使自由基生成的量增加。为预防生活习惯病而进行的有氧运动,如果过于剧烈,甚至到了喘不过气的程度,也会促使自由基增加。
焦虑
焦虑一般由精神压力、疲劳、睡眠不足以及受伤等原因引起。焦虑情绪会刺激交感神经使血管收缩,造成血液流动不畅。当焦虑情绪消失时,血管恢复到原来的状态,血液流动也会变得顺畅。而此时,随着氧气运输量的增加,生成的自由基也增加了。
酗酒
酒精是在肝脏中分解的,在分解的过程中会产生自由基。如果是适量饮洒,肌体能够正常代谢掉这些自由基,因此不会有什么问题。但酗酒会促使自由基的大量生成。
其他因素
肥胖或者饮食过量,尤其是摄入过多易被自由基氧化的脂肪,也会促进自由基的产生。此外,工业排放的废气和汽车尾气所导致的大气污染、含有农药和杀虫剂的食品、X射线和电磁波等,都会增加体内自由基的生成。
年纪越大,自由基的危害越强
自由基对于侵入体内的细菌等具有攻击、防御作用,也就是说,自由基并非完全没有用处,只是它的攻击力太强,甚至会伤害到细胞。因而在人体内存在着相应的抗氧化的酶,以使自由基无害化。但是,当自由基的量增加或者年龄增长等原因使酶的作用变弱时,就会无法抑制自由基。人在40岁左右,抗氧化酶的作用就开始衰退。所以,生活中避免自由基的增加就变得更加重要。
此外,人体内还存在着其他使自由基无害化的抗氧化物质。在夜间睡眠时大量分泌的脑内激素――褪黑素,就是其中之一。但是褪黑素的量太少,对付自由基的力量还不足。体内的尿酸和胆红素也是抗氧化物质,但是这两种物质太多的话又会引起新的疾病。尿酸过多会引起高尿酸血症和痛风,而胆红素过多则会引起黄疽。
因此,有必要从食品中摄取抗氧化物质,以作补充。这些抗氧化物质可以传递电子给自由基,防止自由基从周围的细胞中夺取电子,从而能中断氧化的连锁反应。
与此相反,一些被氧化的食品对身体有害,特别是用油加工过的食品,放置越久氧化程度越高。平时需要注意少食用方便面、炸薯片、油炸点心、炸坚果类食物。如果食物已有奇怪的味道,就更不要吃了。
消除自由基的7种食物
蘑菇类 提高免疫力、防止氧化
蘑菇不仅好吃,还含有很多能够抑制癌症的多糖类。蘑菇中的多糖类统称为β-葡聚糖,它可以通过提高生物体的免疫力消除癌细胞,这一作用被称为活化免疫作用。具体地说,β-葡聚糖可以促使具有免疫作用的巨噬细胞、T细胞和NK细胞等活化,从而消除癌细胞和自由基,起到抗氧化、保护身体的作用。
此外,β-葡聚糖还有降低血糖、调整血压、抗病毒、抑制过敏等作用。
蘑菇的特有成分可以做抗癌药
具有提高免疫力作用的蘑菇类有香菇、扇形菌、彩绒革盖菌、茯苓、朴蕈、金针菇、姬松茸、丛生口蘑、松茸、舞耳、猪苓、猴头、灵芝、桑黄等。
从香菇中提取的香菇多糖、扇形菌中提取的多糖体裂褶菌素,以及从彩绒革盖菌的菌丝体中提取的酯酸间甲酚酯,都是医用的抗癌药。作为健康食品,市场上也有“香菇精”等多种产品出售。
蘑菇还能减少脂肪、消除肥胖
饮食过量要消耗更多的能量,同时也生成更多的自由基。另外,在体内积存的脂肪也是氧化作用的目标、肌体生锈的源头。饮食过量和肥胖都促使肌体易受自由基的损伤,必须杜绝,这样才能避免发展成重大的疾病。
木耳、刺芹菇、舞茸、干香菇及很多的蘑菇都有减少脂肪和消除肥胖的作用。
黄绿色蔬菜 胡萝卜素能够抗氧化
胡萝卜和韭菜等深色的蔬菜中有丰富的抗氧化物质。
韭菜中除了含有β-胡萝卜素和维生素C之外,还含有含硫化合物。这是使韭菜散发气味的成分,具有使自由基无害化的作用。而胡萝卜则富含β-胡萝卜素,100克胡萝卜中β-胡萝卜素的含量约是西兰花的10倍,而且α-胡萝卜素的含量也很丰富。
红辣椒除了比青椒含有更多的维生素C和β-胡萝卜素(β-胡萝卜素约是青椒的20倍),还含有维生素P。维生素P有促进维生素C吸收的功效,因此能加强抗氧化能力。辣椒中的辣味成分辣椒素也有抗氧化作用。
西兰花中除了含有β-胡萝卜素,其维生素C的含量约是柠檬的1.5倍。同样,南瓜除了含有β-胡萝卜素之外,维生素C的含量和西红柿相同。
由此可以看出,红、黄、绿等深色蔬菜因为含有多种抗氧化物质,防止肌体氧化的能力相当强。
胡萝卜素能够保持肌体年轻
各种蔬菜和水果中约有50种胡萝卜素,这些胡萝卜素除了作为植物色素成分之外,还有防止紫外线和自由基对植物的伤害、保护植物的作用。如果人类摄取胡萝卜素之后,它也可以在我们体内发挥同样的作用,保持细胞年轻。
胡萝卜素的一大特征是:它是脂溶性的抗氧化物质,因此对于防止不饱和脂肪酸的氧化十分有益,而不饱和脂肪酸是很容易被氧化的。
β-胡萝卜素和α-胡萝卜素除了有抗氧化作用之外,当体内的维生素A不足的时候,还能转化为维生素A,因此在防止皮肤的老化上很有帮助。
西红柿和西瓜中含有的番茄红素,则是是胡萝卜素中抗氧化能力最强的,它作为抑制癌症的物质而受到广泛重视。所含的另一成分叶黄素还具有防止眼睛细胞氧化的作用,对眼睛很有益处。
摄取多种胡萝卜素效果更好
比起只摄取单一种类的胡萝卜素,摄取各种食品中含有的多种胡萝卜素的抗氧化效果更好。
经常食用黄绿色蔬菜能降低癌症的发病率。这也是因为人们能够以恰当比例摄取黄绿色蔬菜中多种多样的胡萝卜素,其效果可以说是多种胡萝卜素的作用的叠加。
因为胡萝卜素是脂溶性的,所以和油一起吃的话更易于吸收。如果想轻松获取多种胡萝卜素类,可以试试蔬菜汁或者额外的营养补充剂。
十字花科蔬菜 富含抗氧化物质
在美国,从30多年前就盛行研究关于十字花科蔬菜和癌症之间的关系。于是我们知道,十字花科蔬菜中含有的吲哚类(植物激素)具有对致癌物质的解毒功效,尤其对大肠癌和乳腺癌效果更好。摄取越多,效果越好。
十字花科的蔬菜,其共同的成分除了吲哚类,还有叶绿素、胡萝卜素、异硫氰酸盐及葡萄糖酸盐等成分。这些成分也有抗癌的作用。
关于其构造,美国曾拿出专项奖金以促进对其的研究。除了能使自由基无害化,防止肌体生锈、老化,它还是防癌的特效食品。
十字花科蔬菜可抗癌
许多十字花科蔬菜中都含有异硫氰酸盐,这种成分在卷心菜中含量尤其多。
肝脏中存在可将进入体内的致癌物质清除的酶。而异硫氰酸盐可以帮助酶抑制致癌物质的活化,而且,它还有强大的消除自由基的抗氧化能力,能够阻止癌症前期的异常细胞增殖。
由于这些作用和大蒜中的蒜素成分有同样的功效,所以在美国,卷心菜和大蒜并称为抗癌食品。
另外,卷心菜中还含有抗氧化作用的维生素C。外层的叶子和菜心里面的维生素C的含量是不同的。外层的叶子1000克中含有55.4毫克维生素C,1000克菜心中则含有39.6毫克,而在菜心旁边的叶子则为51.4毫克。因此,食用外层或者菜心外的叶片能更有效地吸收维生素C。
烹调时最好不加水
抗癌成分之一的吲哚类是水溶性的,如果采用水煮或者炖的烹调方式,大约一半都会流失到汤汁中去。不加水的烹调方法是最好的。用这种方法,维生素C的损失也会很少。
富含维生素E的食物 使自由基无害化
维生素E是脂溶性的物质,因此当它被身体吸收后,会进入细胞膜和角膜等由脂质构成的生物膜中。当自由基对生物膜进行氧化作用时,维生素E提供自身的电子以供氧化,它通过这一作用使自由基无害化,防止生物膜被氧化。
维生素E失去的电子可以由维生素C补足。得到电子的维生素E又重新恢复防止自由基氧化的能力。也就是说,为使维生素E有更强的抗氧化作用,维生素C的协助是必不可少的。而电子补给了维生素E后,变得不稳定的维生素C可以就此排出体外,因此对身体没有害处。
维生素E还有返老还童的功效
维生素E通过让自由基无害化,而使细胞富有活力。这和预防身体机能和皮肤的老化关系密切,因此被称之为“返老还童的维生素”。
不仅如此,它还有促进血液循环的作用,对于肩膀酸痛、畏寒、冻疮和头痛也有效。
由于维生素E是合成黄体激素的材料之一,因此通过摄取维生素E还可以改善更年期障碍。
另外,它和维生素A一同作用,还可以保护肺部不受废气等环境污染物质的侵害。
缺乏维生素E会引起雀斑和痛经
当体内缺乏维生素E时,被称为脂褐素的老化色素的合成就变得很旺盛,皮肤上就会出现雀斑。
由于与黄体激素的合成有关,所以缺乏维生素E易造成激素功能的紊乱,出现痛经等女性特有的症状。
而且,由于无法发挥对抗自由基氧化的作用,会在体内引发动脉硬化、癌症以及细胞的老化等种种问题。
每天应摄取多少维生素E
每日必需的维生素E的量,男性是10毫克,女性是8毫克。但是,如果要发挥抗氧化作用,每天必需摄取100毫克到300毫克。
除了多吃富含维生素E的食物,也可通过营养补充剂来补充。但是过量摄取的话,会造成凝血功能降低。对成人而言,维生素E的每日最大摄取量不应超过600毫克。
维生素E在坚果类和植物油中的含量较高。但是这些食品放置过久反而容易氧化,所以千万不要食用散发着哈喇味的油。
富含维生素C的食物消除自由基,提高免疫力
当自由基氧化生物膜时,维生素E会与之对抗,提供电子使之无害化。失去电子后变得不稳定的维生素E,又由维生素C提供电子而再生。维生素C使得维生素E恢复活性,从而保持其抗氧化的能力,失去电子的维生素C可以由维生素B提供电子。不过,多数被氧化的维生素C都被排出体外。像这样,维生素类通过连续的作用抑制了体内自由基的氧化作用。而且,由于维生素C不会在体内蓄积,排泄周期短,即使被氧化了也不用担心会损伤身体。
维生素C还能够强化血管和皮肤
维生素C除了抗氧化作用之外,还有多种功效。
首先,它能对细胞的结缔组织胶原蛋白发挥作用,巩固血管、皮肤、黏膜、骨骼等的细胞,使之强化,这对于抑制癌细胞的产生也有效。
其次,它还能够对抗致癌物质亚硝胺。
此外,它能够强化白细胞的攻击病毒等免疫功能。因此,摄取足量维生素C的话,就不容易患感冒等传染病。
维生素C摄取过量易引起腹泻
维生素C具有强化细胞的结合、与自由基及病毒战斗等多种功能,但它在体内不能够储存,吸收后的2～3小时便会排泄出去。所以平时应多注意补充,早中晚每餐尽量食用富含维生素C的食品。
如果想有更好的效果,除了进行食补,还可以通过服用营养补充剂来进一步补充。然而,如果一次服用的剂量过大,有可能会引起腹泻和尿频等症状,所以补充维生素C时也应注意适量。
避免长时间水洗和加热
维生素C是水溶性的,会随着水洗而流失,所以洗的时候要迅速,同时避免用水长时间浸泡。
还要注意,食品切好后放久了会被氧化,所以切完后最好赶紧做好吃掉。而且加热烹调时,所含维生素C的50%以上都会损失。为了尽量避免损失,建议不要长时间地煮和炖,而是尽快炒了吃。
另外,尽管30岁以上的成人每日仅需维生素C100毫克,但为了提高抗氧化和抗癌效果,则需要每日摄取500毫克。
富含多酚的食物 拥有超强抗氧化能力
多酚是植物的茎、叶、花等部分所含有的色素、苦味和涩味成分的总称。它是通过光合作用合成的,有很多种类,其中主要的种类就约有300种,还有一些种类是不为人了解的。所有的多酚都有抗氧化作用。
多酚对细胞间的水溶性部分、对细胞的脂溶性部分和细胞膜都发挥着抗氧化作用。
也就是说,它不受水溶性或者脂溶性的限制,拥有超强的抗氧化能力。它不仅能够防止肌体氧化,还有抑制致癌物质活化的作用。
多酚除了抗氧化作用之外,还有许多其他的功效,其功效根据种类各有不同。
比如,多酚中的儿茶酚,能防止血液中胆固醇和血糖值的升高;异黄酮有调节女性激素的平衡,防止皮肤粗糙的作用。
红葡萄酒富含多酚
红葡萄酒中含有大量多酚,对身体有益。因为在酿造过程中加入果皮,所以红葡萄酒比白葡萄酒含有更丰富的多酚。经常饮用红葡萄酒的法国人和葡萄牙人的心脏病死亡率较欧洲其他国家低,这一现象很受关注。
尽管如此,酒精代谢能力差的人如果每天饮用红葡萄酒仍是危险的。因此,注意不要过度饮用红葡萄酒,以免引发酒精性肝炎或脂肪肝等。
多酚在果皮中含量较多
植物为了防止因紫外线造成的自由基的伤害,其外皮部分含有大量多酚,特别是葡萄等水果的外皮,多酚含量更高,所以建议吃水果时连皮一起吃。另外,茄子的皮中也含有大量多酚,所以食用的时候最好不要去皮。
富含硒的食物分解自由基
硒是一种矿物元素,是分解自由基的谷胱甘酞过氧化酶的必需成分。
矿物元素存在于土壤和水中,可以通过收获的农作物、鱼贝类或者用含矿物质饲料喂养的牛、猪、鸡等食品来摄取。
硒有分解自由基、延迟细胞老化的功能。如果和维生素E一起摄取,可以发挥两倍以上的抗氧化能力。两者相辅相成,能够抑制癌症的发生,提高免疫机能。
硒的每日所需量,成年男性是45～60微克,成年女性是10～45微克,虽然很微量,却是人体每日所必需的元素。
对硒的摄取量一旦不足,人体会提前老化,褐斑和头皮屑会增加,并易患白内障,以及引起心功能不全。
但硒摄取过多也会造成中毒,出现呕吐、脱毛、指甲变形等症状。所以,应避免通过药物补充剂来大量摄取。一般来说,成人每日允许摄取的上限是250微克,注意不要超过这个量。