十大意想不到的孕期超级食物

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吃什么对胎儿发育有帮助是孕妇最关心的问题，美国的Fit Pregnancy杂志官网了“10 Prenatal Power Foods”――十大意想不到的孕期超级食物。其所列举的食物中包含很多孕期所需的各种微量元素，可为孕妇提供全方位的营养组合。

1　无花果　每份：1杯(8颗无花果干)

排名第一的是无花果，一杯干无花果含有5克的纤维，是从非乳制品中摄取钙的最佳来源，大约8颗无花果提供一天所需的1/4的钙质，既1000毫克。无花果中含有钾、磷、镁等支持牙齿的营养元素，不只让准妈妈的牙齿受益，对宝宝牙龈组织下32颗牙齿的形成也很关键。

无花果是摄取铁的来源，源于血流量的提升和胎宝宝不断生长的需求，孕妇容易发生缺铁性贫血，多吃含铁的无花果帮助孕妇产生红细胞。一杯纯无花果里含有3毫克的铁，约占人体每日建议摄入量的10％。同等量的无花果提供准妈妈人体内23微克有利于血液凝结和骨质形成所需的维生素K。

如果不喜欢无花果干多籽的质地，可以吃新鲜的，或者把无花果干与水放进食物搅拌器里打成泥，放在酸奶的上面。

2　洋蓟/朝鲜蓟/雅支竹　每份：一支(中号洋蓟)

孕妇全身无力的话，那就试试洋蓟吧，从非肉类食品中获取铁的来源，铁又是保持孕妇体能的营养元素，中号煮过的洋蓟含有1毫克的铁，约占日常推荐摄入量的12％。洋蓟里含有维持体能的叶酸，中号的洋蓟含有100微克的叶酸。叶酸除了预防宝宝出生的缺陷外，帮助身体内蛋白质的代谢，也是荷尔蒙和酶的基础组成部分，让准妈妈的精力更充沛。

孕期中的准妈妈妇很容易便秘，所以更需要在膳食中加入一些额外的纤维，洋蓟是补充纤维的最佳来源，每个含有10克左右的纤维，被用于缓解孕妇常见的消化不良症状。

3　斑豆　每份：1/2杯干斑豆

斑豆是地球上健康食品之一，1/2杯的斑豆里含有1毫克的铜，100％满足每日铜的建议摄入量；含有5毫克的铁，占每日膳食推荐量的19％；还含有400多毫克的磷，超出每日所需量的一半以上。铜帮助形成血红细胞，铁是制造血红蛋白的主要物质，红细胞通过血红蛋白从母体内的肺部运送氧气给胎儿，磷与钙协同合作确保了婴儿骨骼和牙齿适当的生长发育。

斑豆富含纤维，一份含有15克纤维，孕妇每天需要28克的纤维，含有很多纤维的食品让准妈妈有饱腹的感觉，帮助抑制或减轻孕初期的晨吐和恶心的反应。

最健康和经济的做法是买干的豆子，加热水浸泡一夜。如果用罐头装的，要先彻底清洗去掉额外的钠盐。与肉和骨头一起煲汤也不错。

4　韭葱每份：1杯

韭葱属于蔬菜类，等同孕期服用的一粒多种维生素，也是从非奶制品中摄取钙的来源，一杯含有55微克的钙，钙质维持骨骼和宝宝牙齿的生长，充足的钙帮助准妈妈战胜孕期出现的易怒，失眠和背腿部疼痛等症状。一份韭葱含有接近60微克的叶酸和0.2毫克的维生素B6，占10％的日常膳食建议量，让身体有效地把蛋白质，脂肪和碳水化合物转化成能量，促进新陈代谢。有证据显示维生素B6帮助抑制孕妇的晨吐。

不仅如此，一份韭葱里还含有40微克的维生素K，2微克的铁和0.4微克的锰。维生素K有凝血的作用，增强骨骼的健康，锰起到支持婴儿骨骼正常发育的作用。

孕妇害喜的时候，韭葱气味淡还带点甜味，能让孕妇的胃更好地接受。做法是把切过的韭葱、香菇、切碎的生姜末和肉一起煮汤。

5　细香葱

每份：2勺匙(切碎)

香葱用作主菜的点缀，所以往往被忽视，细小味道淡的香葱是叶酸、铁、纤维、维生素C、维生素B6、钙和镁的来源。

叶酸还是孕早期最重要的营养元素，两汤匙切碎的新鲜香葱里含有6.4微克的叶酸。如果叶酸缺乏的话，会影响正常细胞的分裂与复制，造成胎宝宝的神经管畸形。

人体需要维生素C让铁更好的吸收，香葱两种元素都兼备，每两汤匙切碎的新鲜香葱含有3.5毫克的维生素C和0.1毫克的铁，香葱末含有12毫克的镁，缓解孕期普遍存在的便秘症状。事实上，镁直接关系到300多个细胞的生化反应，对准妈妈和胎儿的健康尤为重要。

chives外形像是中国的香葱green onions，多用于西式的菜肴，切碎洒在撒拉和汤上面，可以在当地的市场买到或自己在家里种，用香葱代替韭菜包饺子吃也是一种方法。

6　南瓜籽　每份：1/2杯

孕妇体内定期发生的康复表现为肌肉的修复，随着子宫增大，背部，腹部和髋部的肌肉也随之以新的方式伸展。饮食中摄入足够的蛋白质，肌肉会更好地与新的任务同步，膳食中添加南瓜籽帮助增加蛋白质，每份南瓜籽含有5克的植物蛋白。

南瓜籽含有纳、钾、磷、钙和其它对肌肉健康和水解作用有益的矿物质，其中对人体康复最重要的矿物质营养素是锌，一杯南瓜籽提供每天所需要的一半的锌。

一份南瓜籽含有25％以上镁的日常建议摄入量，加速准妈妈把蛋白质，脂肪，胆固醇用作能量的能力，南瓜籽也是吸取铁的来源，一杯含有2毫克的铁。

研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽里含有更多的蛋白质，矿物质和纤维。可以买生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。

7　中东白芝麻酱

每份：2勺匙

Tahini是生芝麻磨的，包含芝麻的所有营养和健康的Omega－6脂肪酸，几勺白芝麻酱含有6克多的脂肪，满足细胞完整性，神经系统和免疫系统功能健康的需求。

母体内奶腺，胎盘和子宫的生长都依赖体内充足健康的脂肪，白芝麻酱中还可以摄取硫胺素，磷，铜和锰等主要元素，对于今后宝宝的健康成长是关键。

Tahinl这种中东的芝麻酱和我们吃的芝麻酱不太一样，里面的成分是白芝麻与油，涂在面包片上做成土司也不错。

8　紫苏叶/九层塔

每份：10勺匙(新鲜紫苏叶)

紫苏叶为孕期的超级食品，这种新鲜的草本植物是蛋白质，维生素E，核黄素和维生素B3的来源，也包括纤维，维生素A，维生素C，维生素k，维生素B6镁、磷、锌、铜、钾、锰的最佳来源。

紫苏叶富含铁，对补充准妈妈的体力尤为重要，富含钙起到强壮骨胳和牙齿的作用，富含叶酸，对胎细胞的成长和分裂也起着关键的作用。

一份紫苏叶有20微克B族维他命。如有可能，尽量选择新鲜的，因为它比干的紫苏含有更多的营养价值。

把它放进沙拉里简单又方便。成份：莴苣菜，西红柿，紫苏叶，马苏里拉奶酪丝，橄榄油或意大利香醋，再加少许碘盐。

9　鲱鱼/青鱼每份：5盎司(鱼片)

31/2盎司份的鲱鱼包含2克的EPA和DHA，提供海产品里最高浓缩的鱼油含量。作为冷水鱼，它含有很低水平的重金属污染物汞，是准妈妈明智的选则。

孕期摄取DHA(一天2克以上的膳食摄入量)支持胎宝宝的大脑发育，“美国临床营养学杂志”发表的一项研究表明，孕妇服用含DHA高的鱼油，和那些服用DHA含量低的孕妇相比，在分娩之后的前48小时婴儿显示出较好的睡眠规律。

婴儿的睡眠直接反应神经系统的成熟，饮食中添加鱼可帮助婴儿的大脑发育成熟，还帮助产妇在分眠之后得到充足的睡眠。

鲱鱼的刺很软，容易去掉。西式菜肴里用白葡萄酒和柠檬调味来烧烤或烘焙。

10　糖蜜　每份：1勺匙

又甜又粘稠的糖蜜富含对身体有益的糖份。糖蜜背后的营养价值很高，含有镁、锰、维生素B6(仅一大匙就含有人体一天所需的15％)。

糖蜜中的锰是很重要的矿物质，对胎宝宝骨头的生长起重要的作用，维生素B6保持身体中纳磷的平衡来调节体内需要的水量，磷是另一类矿物质，负责保持体内水平衡。摄取充足的B6和钾对缩小准妈妈脚部和关节的肿胀有帮助。糖蜜含有290毫克的磷(每日建议摄取量的8％)和0.1毫克的维生素B6(每日建议摄取量的7％)。

黑糖蜜是很健康的糖，购买时要尽量选用有机且未硫化的，这样可避免农药及其他化学残留。可以把它用做甜味剂放在燕麦粥，冰砂，酸奶或是姜茶里，也可以抹到面包片上。