昨晚你失眠了吗?

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古人云：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消。”睡眠占据着人们生命的三分之一时间，是人体调整、恢复和整合的重要环节。然而当下，有越来越多的人却因为患睡眠障碍而苦恼，究竟怎样才能睡好？

据3月21日“世界睡眠日”期间公布的一项权威调查显示，全球约有29%的人存在各种睡眠问题，我国居民睡眠障碍率为42.7%，而广州的比例全球最高，达47%，成为全球最难入眠的城市。

广州人为什么睡不好？

相比其他一线城市北京和上海，广州人患睡眠障碍的比例为什么那么高呢？

“医生，我最近睡眠不好，经常是躺在床上，很久都睡不着，净想工作上的事情，就像：明天的策划方案怎么写，这个月的销售任务多久能完成等等。”3月19日，在广州一家医院的心身康复科，上班族阿莉正在向该科主任咨询。阿莉告诉医生，她是一家公司销售主管，今年领导下达给她的销售任务要比去年增加20%，因为担心完不成销售任务，她的工作压力很大，所以老睡不好。与阿莉有类似情况的人，在广州并不少见，工作压力已成为睡眠障碍的一个重要因子。

广东省医学会睡眠医学分会主任委员、南方医院睡眠中心主任李涛平教授指出，“就我国来看，沿海地区、经济发达地区的人群较容易患上睡眠障碍，而且经济越发达，患病率也越高。”

“广州作为国内改革的窗口城市，包容性强，经济发展快，是一个白领、蓝领、灰领高度集中的地方。除了生活节奏快之外，大城市里的人们处于‘富营养状态’，生活里的信息量大导致精神压力大，而职业生存的竞争则会让他们的运动量降低。加上夜生活丰富，饮酒、唱K等生活方式影响，发生睡眠障碍的比例自然就相对较高。此外，广州声、光、电、磁、空气、水等各种污染使人们宜居的生活环境遭到一定的破坏，也是导致出现睡眠障碍的客观因素之一。”

睡眠不好很受伤

“在我们医院心身康复科，住院治疗的患者每年有近千人，有95%以上的患者都有睡眠障碍，很少有正常睡眠的人。”一位长期坐诊于心身康复科的主治医生告诉记者。睡眠障碍引发的疾病可多达88种，它们可以单独也可以共同致病，而且病症多样，包括失眠，睡眠时间过少或过多，常伴有睡眠不深与多梦，夜惊，夜游，遗尿，梦魇，睡行症等。其中以失眠症最为常见，根据有关统计，普通人群有30%的人有一种或多种失眠症状。失眠包括入睡困难、睡眠质量差、早醒，醒后无法再入睡、不能消除疲劳、次日嗜睡、乏力等。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。研究表明，充足的睡眠不但能提高人体抗病能力还能修复脏器，增强各器官生理功能。有关试验表明，人类对睡眠的依赖性很强，一个人只喝水不进食可以存活7天甚至更长的时间，而不睡眠只能存活4天。一项对1200名患者的随访研究发现，长期失眠的人还容易诱发或加重焦虑症、抑郁症等精神疾病，其中发生中度抑郁的危险性是睡眠正常人的5倍。

此外，睡眠质量差还会加重患有胃炎、肠炎、高血压、糖尿病、冠心病等病人原有的躯体疾病。瑞典医学研究人员发现：长期睡眠不良者的血管硬化明显，口径变窄，严重影响供血而使一些器官的功能发生障碍，机体的各类代谢产物不能及时排出体外，白细胞数量减少，免疫功能明显降低；长期而严重的睡眠不足则会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变并导致癌症的发生；对儿童来说，如患有严重睡眠不足，更会影响其身体发育。

健康睡眠知多少

睡眠占据着人们生命的三分之一时间，是人体调整、恢复和整合的重要环节，但是怎样的睡眠才能避免睡眠障碍的发生呢？

睡眠时间的长短因人而异，也与年龄、季节变化有关。不同年龄段的人群所需的睡眠时间是有区别的。一般而言，婴儿需要的睡眠时间为20～24小时，幼儿为9～12小时，学童为9～10小时，成人为7～9小时，老年人为6～8小时，大于80岁的老年人为9～10小时。

除了要拥有充足的睡眠时间之外，睡眠质量也一定要保证。良好的睡眠应该是：半小时内入睡基本整夜不醒，或醒后能很快再入睡；无多醒或早醒；不梦或少梦，不多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡或易受环境干扰、惊醒。

针对不同的人群，最佳睡眠时间也不同：儿童为晚上8 点至清晨 6 点，成人最佳睡眠时间应是晚上 10 点至清晨 6 点，老年人稍提前为晚 9 点至清晨 5 点。但是民间有种“人越老，觉越少”的说法，随着老年人年龄的增长，所需的睡眠时间也随之减少。尤其是80岁以后，深睡眠就非常少了，经常是片断睡眠、短睡眠，这与年龄增长导致脑功能衰退有关。这种由年龄引起的脑功能衰退，可以在医生的指导下吃点安眠药。

不过，也有睡眠学者认为，不必太拘泥于每晚睡多少小时，只要你第二天起床感觉精力充沛、头脑清醒、办事效率高、处理问题得当，也就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。

调理睡眠有方法

了解了什么是健康睡眠之后，又该如何去做呢？针对日益增多的睡眠问题，总医院第一附属医院心身医学科副主任医师、心理咨询师彭国球近日就失眠与健康的话题进行了介绍。

彭国球说，人们正常的睡眠功能是可以自行调节的。因此，在日常生活中有时出现短时间的失眠症状并不可怕，多数患者通过自身精神或生活上的调节，不需服用什么安眠药物，经过一段时间后可以自动恢复正常睡眠。但是，如果长期失眠，最好到医院进行治疗，医院主要采取心理、物理、药物进行治疗，失眠者不能服用过量的药物，以免形成药物依赖。

要养成好的睡眠习惯，减少睡眠障碍的发生，还需要做好以下几条：

1.调节生活规律，培养良好的睡眠习惯。

我们通常可以按照自身的生活习惯和方式，制定适合自己的作息计划并严格执行。包括相对固定的睡眠时间、睡眠长度、尽量不要熬夜。

2.放松身心，顺其自然。

出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果越适得其反。这个时候要把心情放松，顺其自然，反而会有益睡眠。

3.规律三餐，适量运动。

晚餐要易消化、七分饱，不要用酒精催眠；对于长期失眠的人，可以采用“运动疗法”，每天锻炼1～2小时，适当的躯体疲劳有助于睡眠。

4.营造舒适的睡眠环境。

注意保持卧室环境清静，空气新鲜，室温保持在20℃左右，湿度保持在40%至60%；卧室内最好悬挂遮光效果好的窗帘，同时把门窗密封做好，避免强光刺激和噪声。

5.积极治疗引起失眠的原发疾病。

睡眠障碍有约三分之二是由疾病引起的，其别要警惕的是抑郁症、焦虑症。另外，睡眠中如果有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或蚁走感等症状，可能是患有睡眠疾病，应该及时就医。