保护膝下健康
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许多老年人到了秋冬季节，便会觉得膝盖疼，有时甚至会影响到他们的行动，需要动手术。老年人应该做些什么来保护自己的膝关节呢？
膝盖的困扰在中老年人当中十分普遍，膝盖关节退化、肥胖和肌肉退化是摧毁膝盖健康的三把利剑，而且这三者时常都是联系在一起的。
小朱的妈妈快60岁了，她从上个冬天开始便感到膝盖不适，因此越来越少出门，一个冬天下来越来越“富态”，而且身体较之以往感到乏力，膝盖越发僵硬，有时走起路来还会有咔咔声。今年入秋以后，小朱妈妈的情况也越来越糟糕了。
毁坏老年人膝盖的三把利剑
其实，小朱妈妈关于膝盖的困扰在中老年人当中十分普遍，膝盖关节退化、肥胖和肌肉退化是摧毁膝盖健康的三把利剑，而且这三者时常都是联系在一起的。例如，老年人的肌肉减少，脂肪便会增多，而这会加剧膝盖关节退化，因此，老年人保护膝盖，并不能只局限于膝盖，要从全身出发，三管齐下。
之一：肥胖
我们的体重每增加一斤，膝盖便会多承受十斤的力量，对于老年人脆弱的膝盖来说，肥胖能够轻而易举地摧毁它们。尤其是到了冬天，老年人会比较喜欢热量高的食物，体重也便会增加，再加上畏寒的老年人在冬天会穿上厚重的衣服，这也给膝盖增添了更多的负担。而膝盖不好的老年人因为运动量少，身体所需的热量也便减少了，所以应该注意自己的饮食。
应对方法：老年人不妨尝试地中海式饮食，也就是富含蔬菜、橄榄油、水果、坚果、鱼类和全麦食品的饮食方法。高纤维、高蛋白、低脂肪的饮食能够让老年人既有饱腹感，又不会发胖，还可以为老年人提供足够的维生素和矿物质，补充身体需要的各种营养。身形比较富态的老人家可以在走路时使用拐杖，减小膝盖承受的压力。
之二：肌肉退化
相比年轻人，老年人全身的肌肉会减少40%，而臀部、腰部、大腿和膝盖周围的肌肉减少会让膝盖的健康状况恶化。臀腰和大腿的肌肉本来可以分担一些身体给膝盖造成的负担，但随着这些肌肉的退化，多余的重量便会转嫁给膝盖，让膝盖不堪重负。膝盖周围肌肉的退化对于膝盖的影响更为直接和严重。
应对方法：锻炼是维持肌肉量的好方法。老年人新生的肌肉很少，而肌肉的新生离不开生长素。我们在睡眠时和运动后会分泌大量的生长素，因此，老人家可以在晚上睡前做一些活动量较小的肌肉锻炼运动。另外，肌肉的合成需要蛋白质，而牛奶中的乳清蛋白则比鸡蛋白和肉蛋白都更容易消化和吸收，因此，老年人应该多喝一些牛奶，不仅有助于维持肌肉量，还可以补钙，让膝盖关节更为牢固。
之三：骨关节炎
骨关节炎在50岁以上的人群当中十分常见。随着年纪的增大，因为膝盖软骨的退化和磨损，关节腔的滑液分泌减少，膝盖关节周围的组织可能发生粘连，这会让老年人感到膝盖僵硬、肿胀和疼痛，严重时还会造成关节变形和残废。秋冬季节的寒冷潮湿往往会使症状加重。
应对方法：老年人在秋冬季节，应该特别注意膝盖部位的保暖，尽量不要接触凉风，注意除湿和提高室内温度。另外，老年人在锻炼的时候尽量不要选择爬山和爬楼梯，这些动作会给膝盖带来更多的机械性损伤。
TIPS
骨关节炎治疗方法
物理疗法：对于中早期的骨关节炎，热疗、水疗、红外线、超短波和点刺激等物理疗法可以增强膝盖的血液循环、缓解肌肉紧张、减轻疼痛，再加上适当的锻炼，早期骨关节炎能够得到不错的控制。但骨关节炎早期症状并不明显，有时候老年人可能感到走路时膝盖疼痛，但休息后便好转，因此以为并无大碍。
注射透明质酸：走路时，膝盖咔嚓咔嚓地响，这是因为关节腔的滑液分泌不足，注射透明质酸可以解决这个问题，另外有的病人对止痛剂或者非类固醇类抗炎药不耐受，注射透明质酸也是他们的另一个选择。注射透明质酸只需短短几分钟，并且能达到立竿见影的效果。
手术治疗：作为一种退化性疾病，严重的骨关节炎不可逆转，药物和理疗只能减轻疼痛，如果病人的关节已经严重变形，并且无法行走，可能需要通过手术来治疗。一般可以先进行关节镜手术，对病变部位进行局部治疗，如果整个膝关节都遭到严重破坏，则可能需要进行关节置换手术，即用高级生物材料做成的人工关节代替损坏的关节。
锻炼出健康膝盖
有氧运动和无氧运动结合是预防骨关节炎的好方法。快走和游泳是比较适合老年人的有氧运动，有氧运动会给身体提供足够多的氧气，而血液中足够的氧气有助于肌肉的生长。老年人可以每周进行三到四次有氧运动，每次20到40分钟，刚开始时强度不要过大，可以先慢慢来，然后逐渐增长时间和加快速度。
除了有氧运动以外，老年人还应该做一些无氧运动来锻炼肌肉，每周也可以做三到四次，例如，如果一三五选择无氧运动，那么二四六可以做有氧运动。
下面是一套适合老年人在家做的无氧运动，可以减轻和预防膝盖的磨损和疼痛，维持下半身的肌肉量。每个动作重复十次左右便可以达到锻炼肌肉的效果，如果感到吃力，可以先减少重复的次数，适应以后再逐渐增加。
在家就可做的简单护膝运动
1．向后屈膝抬腿
这个动作锻炼的是大腿背部的肌肉，双手扶住椅子的靠背站立，两个膝盖尽量靠拢，然后屈膝往后抬起一只脚，但是角度不要超过90°，你的两支腿从侧面看起来会像阿拉伯数字“4”，保持这个姿势5秒钟后左右交替。
2. 平躺抬腿
这个动作锻炼的是大腿正面的肌肉，自然仰卧平躺在床上，抬起一只腿成90°弯曲，另一只腿保持伸直的状态，持续5秒以后，左右交替。
3. 靠墙蹲
这个动作仍然锻炼的是大腿正面的肌肉，背对墙站直，两只脚分开的距离与肩膀同宽，脚后跟与墙面维持约15厘米的距离，然后慢慢往下蹲，直到大腿和小腿约呈100°左右。背靠墙壁，好似自己坐在一个无形的凳子上，维持这个姿势10秒，然后慢慢站起来。往下蹲时，要注意别让你的膝盖往前超过了你的脚尖，以免给膝盖造成过多负担。
4. 单脚下蹲
这个动作主要锻炼大腿和臀部的肌肉，把两只椅子背对背地对放，中间大约留半米的距离，然后你站在两个椅背中间，一只手扶住一个椅背，向前抬起一只腿，另一只腿弯曲下蹲，只需下蹲几厘米便可，注意让你身体的重量落在支撑脚的后跟，而非膝盖上。保持这个动作5秒钟，然后左右交换。
5. 站立夹臀
这个动作主要锻炼臀部的肌肉，并腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收缩向中间夹，维持这个姿势10秒钟，然后放松。