过敏体质者的运动处方等

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对于过敏患者来说，户外运动的确是件令人头痛的事儿，因为打喷嚏、流鼻涕、浮肿、发痒和流眼泪的症状会更严重。为此，美国知名的原创内容生活网站给过敏患者开出了一张运动处方：

【5～10点忌运动】据美国过敏、哮喘和免疫研究学会表明，花粉浓度最高的时候通常在早晨的5～10点。运动应尽量避开这一时间段，选择在花粉含量低的时候进行。

【忌大风天运动】花粉惯于通过风在空中“肆虐”。建议这样的天气最好在室内锻炼，甚至是在大风天气的第二天也要避免户外运动。

【宜暴雨后运动】大雨后，花粉被雨水冲走，花粉的浓度降低，所以花粉过敏的可能性也降低了，此时适合室外运动。

【运动后即冲浴】一般最严重的过敏症状是在接触花粉一个小时后，这就是你在户外奔跑没有出现过敏症状的原因。但是为了降低风险，建议在运动后立即洗个澡，换上干净衣服。

根据体型选运动

改变体形，如果配有针对性的运动，效果会更好。

香蕉型　这类人往往身体瘦弱、肌肉不强、体力不佳、脂肪少，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加跳绳、游泳等有氧运动。

虚胖型　看起来不胖却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力也不好。这类人适合步行、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。

苹果型　体重在标准体重范围内，但其上臂、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动如打球、游泳、骑马等，有氧运动最适合。若平时不经常运动，就不能突然剧烈运动，应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。

水桶型　身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重、几乎没有肌肉骨骼支撑能力的人，以及日常生活中爬几层楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动和游泳，可消耗脂肪：常做静态的伸展运动，以强化肌肉和骨骼。

怎么测量你的运动强度

运动健身时，究竟需要达到什么样的强度呢?有三种办法可供参考。

一、呼吸指数

呼吸指数分为4级――

1级：正常呼吸，没有不适；

2级：呼吸加快，但可与人正常交谈；

3级：呼吸急促，但还可与人交谈；

4级：气喘，甚至伴有胸闷等其他不适。

做有氧训练时的建议强度应该是2级或3级，1级强度太低，但达4级则是该减慢训练速度和强度的标志了。

二、自我感受强度

在运动中，你可从全身的感觉来找出一个相对应的数字来代表你的强度，譬如：1代表你现在非常轻松，就像坐在沙发上看贺岁片，而10代表这项运动已经太激烈了，必须马上停下来或减小强度，一般运动强度应该在5～8。

三、心率衡量强度

呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是测量心率则更准确。心率也称为“脉搏”，就是你心脏每分钟跳动的次数。

心率测量运动强度计算办法：(220－年龄)×60～80％。例如60岁的运动者，脉搏跳动达到96～128次，是比较适中的运动强度。

健康水平：目标心率区：

比较健康：60～75％最大心率；

中等健康：70～85％最大心率；

很健康：75～85％甚至90％最大心率。

谨防“坐以待病”

研究发现，久坐会比一般的运动更容易产生疲劳，坐姿不正确时尤甚。这种微小的疲劳长期积累，可能会引起多种病变，如腰肌劳损、椎间盘突出、下肢静脉曲张、颈椎病等。那么，如何才能避免“坐以待病”呢?

专家的建议是：每坐1小时就起身活动一下，最好到室外活动手脚、躯干，舒活一下筋骨，以加强血液循环。若无条件，也可离开座位3～5分钟，做几个蹲下起立的动作，如双足蹲、单足蹲、深蹲、半蹲。蹲起练习参与的都是大肌肉且数量多，健身效果会很好。需要注意的是，假如平时膝关节疼痛，选用半蹲即可，即在蹲下时膝关节的垂直位置不要超过足尖，以减少髌骨所受的压力。