短跑技术及训练点滴体会

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我们来分析短跑的有关知识，短跑要求的是速度，而速度又是田径运动发展的基础构成之一，同时也是各体育运动发展的基础。学生的短跑技术得到加强和提高不仅可以提高学生的学习兴趣，同时也可以促进他们在从事其他体育项目时做到游刃有余。短跑是人体运动器官和内脏系统在大量缺氧的情况下完成最大强度的工作，是属于极限度的运动。全程技术是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个部分组成。它们是有机联系的统一体不能孤立的存在，但是也不能截然分开。

短跑技术与训练方法浅析

起跑和起跑后的加速跑，是使身体在人体所能达到的最短时间内迅速摆脱相对静止状态，获得向前的最大冲力，爆发出极限速度，然后转人途中跑合理的起跑和起跑后的加速跑对全程跑的质量有及其重要的作用。

短跑一般都采用蹲踞式起跑的方法，起跑过程包括，各就位、预备、鸣枪（笛声或跑）三个环节 。在现有的教学训练中由于客观条件的限制，我们体校没有安装起跑器和跑穴，但是就短跑的起跑技术而言，无论是否运用起跑器，都应该在起跑足的位置，身体姿势的作用下使两足有牢固的支撑，形成良好的预备姿势，便于获得较快的起跑速度。

听到各就位口令后，运动员在这一阶段以调整心态为主，使自己迅速进入运动兴奋状态调整身体呼吸频率。静待下一口令发出。这时，人的体重主要由后腿的膝和两臂均匀地承担。“各就位”动作技术完成质量的好坏，往往和起跑器安装是否恰当有直接的关系。因此，运动员在此阶段应注意正确调整起跑器，使之能够和自身完美契合。

伴随着该口令，运动员应迅速调整身体，支撑的膝盖应迅速离开地面，臀部上台动作过渡到略高于肩，身体重心最大限前移，肩部应略为超过起跑线，但根据个体差异过线距离各不相同，注意身体保持稳定。双脚贴紧抵脚板，双腿肌肉紧张，随时准备发力。前腿膝角约为90—100度，后腿膝角约110—130度，身体形成最为科学的角度和用力姿势，以便使身体瞬间达到最大速度，以及获得最大加速度。整个预备动作的过程，应注意在最短时间内身体过渡到适合自己身体素质的最为科学的动作中。运动员的注意力要高度集中于听枪声和出发时的动作上。

运动员在发令枪响的同时，这一阶段是这个起跑的最后阶段也是决定起跑动作技术能否完美完成的决定阶段。两手迅速推离地面、屈肘迅速过渡到摆臂、两臂肌肉紧张逐渐加快摆动频率。与此同时，两腿猛蹬起跑器，后腿蹬离起跑器后膝迅速向前抬起有力跨出，脚尖不应离地面太高，步幅不宜过大但步频应在最短时间内达到最快，以缩短从起跑器到落地的时间。

在完成起跑后立即转人短跑的第二阶段—加速跑。加速跑的距离一般为 15—20米左右。对于加速跑的动作技术要求主要有：应突出加快摆臂与步频的节奏，前几步跑的过程中，腿应更积极下压拔地；手臂、腿的快速大幅度摆动应与身体爆发式的用力完美结合；伴随着后蹬腿与地面角逐增，步幅逐渐增大，两脚的着地点逐渐靠拢到一条线上，身体逐渐抬起处于正常跑的姿势并逐渐过渡到途中跑。在由加速跑过渡到途中跑的过程中，根据身体素质的差异，应顺惯性放松跑2—3步，这叫“自然跑进”，这一技术也是在教学训练中较为容易忽视的地方之一。

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是使身体在无氧代谢的情况下，身体肌肉继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

小腿在蹬地后的惯性和大腿的摆动的作用力下，迅速向大腿靠拢折叠，形成大小腿边折叠边前摆的动作，有效缩短大腿前抬、小腿下压以及脚掌拔地的作用时间。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。着地缓冲阶段。着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。途中跑是否能够在高速的前提下保持长久是短跑能否取得优异成绩的关键性因素。

终点冲刺这一阶段是整个短跑动作技术的最后阶段，在动作技术要求上和途中跑基本相同。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，发挥身体潜能，超越自我，以最快的速度跑过终点。这时上体可适当前倾，并注意加强后蹬和两臂用力摆动。到离终点最后一步时，上体迅速在一定的幅度内下压，用胸部或肩部撞线并冲过终点。切忌在终点线以前开始减速以及跳起冲线，过终点后应逐渐减速，不要突停，防止运动损伤。

短跑技术训练的主要理论，方法

短跑技术教学应以途中跑为基础，因为短跑运动是身体在无氧代谢的情况下，爆发式的追求极限速度的运动，人体的爆发力量的强弱有着先天的差异，但途中跑却可以理解为短跑过程中的耐力比拼，运动员拥有完美的途中跑，在一定的维度上可以提高短跑成绩。在途中跑技术掌握到一定程度时，再进行起跑、起跑后加速跑、瞬间反应能力的训练，以及终点冲刺等环节的教学训练。我对青少年的教学做到了五个突出：突出动作的速度和幅度的训练；突出大腿后群肌肉力量的训练；突出踝关节力量和腰腹肌力量的训练。突出爆发力和爆发性的耐力训练；突出协调放松能力的培养；在发展学生的力量时，必须做到六个结合：发展伸肌和屈肌的力量相结合；肌肉的收缩和拉长的训练相结合；用力与放松相结合；一般力量与专门性力量相结合；大肌肉力量的训练和小肌肉力量的训练相结合；上肢力量和下肢力量的训练相结合。在学生中一般不采用绝对力量的训练，而是以相对的力量为主。教学中一般采用克服自身的体重为主的各种力量训练。

短跑训练所采用辅助的方法

柔韧练习。通过柔韧练习，使上下肢韧带得以充分的拉伸，从而提高跑动中的摆臂幅度和下肢步幅。具体练习：肩臂绕环练习；左右弓步压腿；跨栏步压腿；纵劈叉练习；正踢腿和侧摆腿练习。

各种跑的专门性练习和辅练习。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。可采用原地或行进的方式。

起跑练习。30～60m站立式起跑段落跑；20～30m半蹲距式起跑；30～50m蹲距式起跑（发令）。可采用单人或集体进行。

疾跑练习。跨步跳（5～8次）+疾跑（20m×3～5）；双腿抱膝跳（5～8次）+蹲距式起跑疾跑20m×3～5组；蹲距式起跑练习（不用起跑器）20m×3～5次；蹲距式上坡跑。

加速跑练习。30～80m段落加速跑；（放松跑50m+高频跑50m）×2～3组。

放松大步跑。训练长度120～200m。快速起跑，然后，顺惯性放松大步跑。注意跑的技术动作，保持向前性和尽可能大的步幅，这种训练方法能使学生在保持速度的前提下有效节约耐力消耗。练习时可以在跑道或在草地上进行，也可以采用穿钉鞋或胶鞋的方式来完成练习。

行进间跑。可用最快的步频，或最大的步长跑完该段距离。也可用最快的速度来跑，所跑的距离应限制在60m以内。

在斜坡跑道上进行各种跑的练习。运动员可由水平跑转入上坡跑，也可由下坡跑转入水平跑。

跨栏跑练习。要求栏间步的节奏要快，栏架的高度不宜太高。

弯道跑练习。弯道起跑加速跑；弯道起跑30m接直道跑20m；直道30m跑接弯道30m跑。

顺风跑。牵引跑。拖重物跑。追逐跑。

单足跑30～60m。这个练习也就是快速单足跳，要求腾空低、频率快。

集体进行起跑后加速跑。可按性别、速度能力编组，让速度快的人带速度慢的人。还可以让速度快的人在后面一段距离，然后两人同时起跑。

标记跑。在跑道上放置若干个标记，运动员跑时脚放在两个标记之间。每个标记之间的距离可与运动员的步长相同，也可缩短标记之间的距离以增加步长。跑的距离应在60m以内。

按音响信号的节奏跑。随着运动员水平的提高要不断地加快音响信号的节奏。

接力跑。可以采用男女混合接力的方式，以提高学生训练的积极性。

终点跑。30m冲刺跑接撞线练习。

注意短跑训练的质和量，切忌流于形式。注意在短跑训练中不断提高技术要求和素质要求。在运用时应注意穿插心理素质的培养和训练。运用训练方法时应注意短跑运动员的物质代射物特点。

短跑训练是一门科学，又是一个复杂而全面的训练过程，必须从指导思想、内容、方法、手段等方面都遵循科学的理论才能获得理想的效果。短跑成绩不仅取决于运动员身体发展水平，而且在很大程度上取决于运动员技术水平，只有掌握了先进合理的技术，才有可能创造优异的成绩。注重短跑运动员心理素质的培养和训练，研究短跑运动员的个性心理特征，有目的、有计划、有组织地发展短跑运动员的心理素质，在短跑竞赛中能发挥积极因素，控制消极因素，从而成功地进行比赛，并取得优异的成绩。