合理进食粗粮

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粗粮对人体的功效源于其所含的膳食纤维，其中主要为不溶性膳食纤维。在食物越来越精细，膳食纤维的摄入量呈现逐渐减少趋势的今天，注意增加粗粮，补充膳食纤维，对于防治肥胖症、糠尿病、高脂血症等是有其现实意义的。

近年来吃粗粮的人越来越多,很多市民把吃粗粮当成一种时尚,粗粮被“炒”得很热。人们喜欢吃粗粮,一方面是怀念过去的生活,另一方面是认为它营养高、口感好。粗粮对人体的功效源于其所含的膳食纤维，其中主要为不溶性膳食纤维。在食物越来越精细，膳食纤维的摄入量呈现逐渐减少趋势的今天，注意增加粗粮，补充膳食纤维，对于防治肥胖症、糖尿病、高脂血症等是有其现实意义的。然而，粗粮也是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量摄取，不仅难以起到维护健康、防治疾病的作用，相反还可能造成诸多问题。《黄帝内经》提出“五谷为养”，意思是人们日常所需的主要营养大部分从粮食中摄取，粮食是人们的主食，粗细粮均有丰富的营养，搭配食用对健康有利。因此吃粗粮不应是一种时尚，细粮、粗粮合理搭配、平衡膳食才是健康的追求。

1.食粗食杂也要视不同人群而定

现代营养学家研究表明，若是人们不分年龄过多地食粗食杂，对健康会产生不利影响，食粗不能盲目，应该按年龄、按人群来选择。孩子长牙时吃些粗纤维食物对牙齿非常有利，因为进食粗纤维食物时，必要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程，有利于牙齿的发育和牙病的预防。

35岁至45岁这个年龄段的人，新陈代谢开始放慢，应少食高甜度的食物，宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。到了45岁至60岁时，尤其需要重视调节和补充营养。高血压病人要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。在这个年龄段的妇女到了绝经时，要多食用大豆产品，把骨损耗减轻到最低程度。胃肠功能较差的老年人（60岁以上）及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬饭较多的人则要多吃粗粮。

2.粗粮虽好不宜多吃

粗粮吃得太多，会影响消化。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状，使胃肠道不堪重负。大量进食粗粮，影响钙、铁、锌等元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现。大量进食粗粮，还可降低蛋白的消化吸收率。糖尿病患者，一次性大量进食粗粮，可能导致发生低血糖反应。那些营养需要量大的特殊人群，如怀孕期和哺乳期妇女、正处于生长发育期的青少年，进食过多粗粮，影响吸收而造成的危害最明显。

3.合理和科学地进食粗粮

营养学家研究表明，粗、细粮搭配起来一同食用，比单吃任何一种其营养价值都要高出许多倍。具体做法就是在食用大米、精白面粉做的主食外，每天最好能保证食用200 g粗杂粮制作的食品。晚餐时吃红薯、芋头、土豆等薯类食物能降低旺盛的食欲，提供较多的B族维生素。每周至少吃三次粗粮，有助于健康。

目前，联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50 g纤维的建议标准。研究发现，饮食中以六分粗粮、四分细粮搭配最为适宜。

在平时膳食中可以从4个方面进行改善：①粗粮与细粮搭配，因各种粮谷类食品中所含营养素的种类和数量不一致，搭配食用可提高食品营养价值。②粗粮与肉蛋奶搭配，粗粮的蛋白质中赖氨酸含量较少，与肉蛋奶类副食搭配可补其不足。③粗粮细吃，把粗粮熬粥或者与细粮混起来食用，可避免口感及吸收较差的问题。④粗粮间的搭配，从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这样可以起到蛋白质互补作用。日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃。

4.粗粮菜肴实例

晋北农家炒凉粉

原料：土豆粉制作的凉粉350 g，猪肉50 g，干黄豆20 g，红椒1个，生姜5 g，蒜6 g，蒜苗8 g，盐3 g，味精3 g，酱油2 g，山西陈醋5 g，胡椒粉4 g，芝麻油2 g，花生油50 g。

制作过程：（1）凉粉切成大菱形块；红椒切成小菱形块；猪肉剁成末；生姜和蒜剁成末；蒜苗切成马耳朵形；干黄豆用水泡软待用。

（2）烧锅上火，入油，下肉末炒至酥香，再放入生姜和蒜炒出香气，加黄豆、红椒、凉粉炒拌均匀，然后放入盐、味精、酱油、山西陈醋、胡椒粉、芝麻油调味，干炒成菜，装盘后在菜肴表面撒上蒜苗即可。

制作关键：（1）选用土豆制作的凉粉为主料。

（2）猪肉末一定要炒至酥香。

（3）整个制作过程中不宜放水,应采用干炒。

点评：此菜是一款地道的山西家常菜,色泽酱红,味咸、香、酸、鲜、微辣，肉末干香，凉粉软滑，较适宜北方人的口味。采用土豆制作的凉粉为主料，并加入黄豆，是一款用粗粮制作的理想菜肴。

大碗烩莜面鱼鱼

原料：莜面200 g，猪肉50 g，粉条15 g，豆角20 g，海带10 g，土豆20 g，番茄30 g，白芝麻5 g，香菜3 g，生姜片3 g，蒜片4 ｇ，盐3 g，味精3 g，陈醋５ g，酱油3 g。

制作过程:（1）莜面粉加水和成面团,放置一段时间后,用手搓成两端细中间粗的橄榄形（北方人称其为鱼鱼）,用水煮熟后捞出、过冷水待用。

（2）猪肉切小片；豆角切丁；海带切丝；土豆切筷子条形；番茄切大丁；粉条用水泡发。

（3）烧锅上火放入油，入肉片炒散，加生姜片和蒜片炒出味，用盐和酱油炒上色后，放其余配料略炒，加适量水煮开，再下入鱼鱼同煮至沸，放盐、酱油、陈醋、白芝麻、味精调味，装大碗中，撒上香菜段即可。

制作关键：（1）鱼鱼煮熟后一定要过冷水才滑爽、不黏糊。

（2）加水量要适宜，过多则清汤寡水，过少又浓稠粘连。

点评：此品种是用粗粮制作的面食，具有面、菜、汤三合一的特点，莜面鱼鱼滑爽有嚼劲，味道咸鲜适口，酸香味浓，深受北方人喜爱。

沁洲小米排骨

原料：小米250 g，排骨250 g，鸡蛋2只，韭菜50 g，金针菇30 g，葱5 g，盐8 g，味精6 g，李锦记排骨酱30 g，料酒、红曲米少许，八角1粒，桂皮、香叶3片，冰糖6 g，生姜8 g，色拉油150 g。

制作过程：（1）排骨斩件，用生姜、葱、盐、白糖、料酒腌制20分钟，在175 ℃的油温中炸成金黄色捞出。锅中放入油炒李锦记排骨酱，加水，再放八角、桂皮、香叶、冰糖、红曲米、盐、味精，调好味道和色泽，然后放入排骨，焖至成熟。

（2）小料放入沸水中煮3分钟后捞出，置于铺好纱布的蒸笼中蒸熟，放凉待用。

（3）鸡蛋磕入碗内搅散，锅上火，入油，将鸡蛋炒成蛋花，再放入小米、金针菇颗粒、韭菜颗粒、盐、味精炒拌均匀后装入特制的木桶中。在小米饭上放上烧好的排骨，上笼蒸8分钟，取出后在排骨表面撒上葱丝即可。

制作关键：（1）小米饭要炒至粒粒均匀、散开。

（2）排骨上色时要把握好排骨酱和红曲米的量。

点评：此品种结合了广东煲仔饭的做法，把传统北方小米饭进行合理改良，达到了饭菜统一、粗粮细吃的效果，小米色黄可口，排骨色红味香，盛器古朴大方，不失为南北结合的佳品。

红面剔尖

原料：红高粱面200 g，小塘菜1颗，炸酱面汁1小碗，鸡蛋番茄面汁1小碗。

制作过程：（1）用猪肉末、黄豆酱、辣椒酱、香料、酱油、味精加水熬制成炸酱面汁，装入碗中；将鸡蛋炒成鸡蛋花，再加番茄丁炒匀，然后加水、盐、味精、少许白糖、胡椒粉熬制成鸡蛋蕃茄面汁，装入碗中；小塘菜洗干净，一剖为二，飞水成熟待用。

（2）红高粱面用温开水和成半流体状，用特制的竹条将其均匀地一条一条拨入滚水中，煮熟后捞出装入碗中，表面放小塘菜，与两碗面汁一同上桌即可。

制作关键：（1）要把握和面的水温和干稀度。

（2）拨面要利用竹条弹性，顺势让面弹入滚水中。

点评：主料选用粗粮――红高粱面，它软糯，均匀。根据顾客的爱好，面汁可单独或者混合拌制，口味具有灵活性、选择性。