有益骨骼的健康美食

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谈起强健骨骼，人们就会想到喝牛奶补钙。的确，钙是骨骼健康的第一要素，而牛奶是补钙的主要来源。不过，可别忘记，还有不少蔬果、鱼类中所含的营养素，同样能帮助强身健骨。

钙要发挥功效，需要其他营养素的“鼎力相助”。研究证实，适量的蛋白质、镁、维生素D和维生素c等，都能帮助钙吸收，而维生素K可以留住体内的钙。这里向大家推荐几种有益骨骼健康的美食。

三文鱼

又名鲑鱼，营养价值极高，具有低热量、低脂肪、低胆固醇特点，是益脑健骨的珍品。由于其富含维生素D，常用来制成鱼肝油。

健康影响：维生素D是钙吸收不可缺少的帮手，促进小肠吸收钙、磷，使骨骼钙化。若缺乏维生素D，容易发生骨质疏松。据国外资料显示，若每日食用三文鱼约100克，就能满足对维生素D的需求。

三文鱼还富含n-3(ω-3)多不饱和脂肪酸，现已证实，多摄入富含n－3(ω－3)多不饱和脂肪酸的食物，能增强骨密度。

食用建议：三文鱼肉质细腻滑嫩，骨刺少，适合于老人和儿童。由于价格较贵，建议每月食用2～3次。首选清蒸法，放少许植物油，烹调时间不宜长，2～3分钟即可，否则口感会变差。食用时淋上柠檬汁，味道更佳。

相似食品：营养价值接近的鱼类还有金枪鱼、沙丁鱼，鲚鱼等。

大豆及其制品

大豆种类繁多，其中黄豆最具代表性，富含蛋白质、不饱和脂肪酸，不含胆固醇。更重要的是，大豆含钙丰富，还有大豆异黄酮，对骨骼健康有利。

健康影响：自然界有少数食物含有异黄酮，大豆是其中之一。研究表明，大豆异黄酮能增强骨密度，尤其对骨质疏松者来说，可抑制骨量丢失。大豆异黄酮还被称为植物雌激素，老年女性适量补充，能有效预防骨质疏松。

食用建议：大豆采用蒸煮的方式，能游离出较多异黄酮。或者直接选择非发酵的大豆制品，如豆腐等，以提高蛋白质的消化吸收率。对亚洲人来说，每天吃250克豆腐即能满足对大豆异黄酮的需求。

烹调大豆及其制品时，应避免与茭白、芹菜等高纤维蔬菜同食。黄豆排骨汤，豆腐肉糜羹等是值得推荐的家常菜肴。

相似食品：非发酵的大豆类制品有豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆浆、豆奶等。

刺梨

刺梨是一种亚热带水果，体形较小，每100克鲜果中约含2克维生素c，被称为“维c之王”。刺梨含钙较丰富，每100克果肉约含钙68毫克。

健康影响：维生素c是骨基质中骨胶原合成的物质，骨基质就好像支架，有了支架，钙才能沉积在里面。一项新的研究发现，每日摄入维生素c300毫克以上，能降低骨密度下降的风险。

食用建议：推荐每天吃刺梨50～100克。新鲜的水果有酸涩味，用白糖浸渍后，口感很好。刺梨干果泡茶也是不错的选择。

相似食品：与刺梨相媲美的鲜果还有酸枣、无花果等。

南瓜子

南瓜子是一种常见的种子。像其他坚果种子类食物一样，富含蛋白质和多不饱和脂肪酸。南瓜子还含丰富的镁，每100克南瓜子含镁424毫克。

健康影响：镁同样是保持骨骼健康非常重要的营养素，人体50％的镁都贮存在骨骼中。如果缺乏镁，可能会增加绝经后妇女患骨质疏松的风险，膳食中，仅有30％镁被肠道吸收。

食用建议：营养学会推荐每日镁的摄入量为400毫克。南瓜子营养成分虽好，但热量高，建议每日摄入50克为宜，尤其是肥胖者更应控制摄入量和频率。

相似食品：含镁丰富的坚果或种子还有西瓜子、榛子、松子等，绿叶蔬菜也是镁的主要来源。

西兰花

西兰花属十字花科植物，与其他绿叶蔬菜相比，西兰花含蛋白质多，维生素、微量元素全面，尤其富含维生素K。

健康影响：维生素K参与骨钙素的合成，抑制骨的吸收，从而留住体内的钙。西兰花含草酸少，对钙的吸收干扰很小。研究发现，补充维生素K可以减少绝经后妇女的骨丢失和骨折发生率。虽然目前对补充维生素K强壮骨骼还存在争议，但维生素K的确有助于骨质疏松患者预防骨折。每100克西兰花含维生素K84～100微克，此含量已能满足成人每日摄入量的要求。

食用建议：建议经常食用西兰花，每次100～200克。烹饪时，配以荤类食物，如虾仁等，有助于脂溶性维生素K吸收完全。

相似食品：与西兰花营养价值类似的还有紫甘蓝、花椰菜、圆白菜等，可以交替食用。