浅析递进式的跳绳教学
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摘 要：跳绳这项运动作为我国的一项民间传统体育项目，不但具有强身健体的功效，还具有较强的娱乐性、观赏性，并将跳绳作为中考项目之一。单一的技术教学，导致学生兴趣不高，学习效果也不好。通过新颖有效的跳绳方式，创新跳绳教学方法，不但在提高学生身体协调能力、耐力素质、灵敏素质等方面具有良好效果，而且能充分提高学生学习的兴趣和积极性。
教育部、国家体育总局、发起全国亿万青少年阳光体育运动，促使广大青少年学生积极参加体育锻炼。因跳绳对场地、器材、练习时间要求都不高，易推广，经常练习跳绳，对发展弹跳力和提高灵敏、协调、速度、耐力等身体素质具有显著的效果，对促进运动器官和内脏机能的发育有重要的作用。跳绳能有效提高学生的身体素质，提高其心肺功能。因而自1995以来，将跳绳作为中考项目之一，用于测试学生速度耐力及上下肢协调配合能力。
近几年来，我县把跳绳放到学生的大课间活动里，也作为中考项目之一，并且这一项分值最高，满分为了20分，其余两项分别都是15分，也就是说只要跳绳这一项能得到20分的满分，那么体育考试得高分就很容易了。怎么让学生在较短时间里练到一分钟达到185个的成绩，结合这几年来带初三学生的经验，我的做法是这样的：
一、装备整理与跳绳技巧
首先教孩子们学会如何调整自己绳子的长度。具体做法是：单脚踩绳，两手分别握住绳子的两个手柄向上提拉至自己的胸口处，上下不超过10CM为宜。在跳之前，如绳子不顺直，可单手握住绳子的中间，高高举起悬挂，让绳子自然顺直，这样可以减少在跳绳过程中的一些失误。握绳方法也很讲究，如果握绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，握绳时应靠近绳柄，越近越省力。并且在摇绳的时候，两手臂尽量靠近体侧，手掌心相对或者向下，不要挥动大臂，用手腕处发力，这样减小摇绳的半径，加快摇绳的速度。双脚以齐跳为主，建议不要单脚或者两换跳。因为一分钟跳绳对于初中学生来说，本身腿部力量就不足，单脚支撑整个身体重量有些吃力，肌肉容易产生疲劳，影响发挥。双脚齐跳尽量做到用脚尖或者前脚掌着地跳，膝关节微屈以进行反冲。不要跳得过高，以绳刚过为最好。做到手脚配合协调一致。
二、跳绳技术的训练
跳绳跟其他学科一样，不能急于求成，也要遵循规律，一步一步，层层递进。学生初学跳绳，不要求他能有多快，以不失误为原则。比如给他放一首音乐，孩子们边听音乐的节奏边跳绳。以四拍为一小节，这样一、二、三、四重复的自己数自己跳。利用每次课准备活动的时间就安排学生进行跳绳的练习，这样学生的准备活动做开了，跳绳练习也做了，还可避免长时间的进行跳绳练习学生感觉很单调和枯燥。
这样训练几次课后，学生对跳绳的节奏有一定的把握，手摇绳与脚起跳的相互配合较为熟练。这时可要求学生争取一次性完成200个跳绳，中间不能有失误，如失误了的同学就罚做了10俯卧撑。学生都有一种不甘示弱的心里，都能努力的完成老师给他们分配的任务。刚开始失误的学生多一些，后来就越来越少了。有的同学为了多休息一会儿，他自己在慢慢的加速。这样一来，他们的跳绳又进一步得到了提高，同时心肺功能也得到了锻炼。
待学生对跳绳有一定的基础之后，可给他们定一个学习目标，比如一分钟跳100下，同样的方法，达不到目标的同学罚做了10俯卧撑，先集体作业一组练习，然后按照学生的队列分为两组，一组为奇数，别一组为偶数，相互进行比赛。当奇数队学生跳的时候，偶数队的同学给他们记数；当偶数队学生跳的时候，奇数队的同学给他们记数，相互监督，达不到目标的同学都要受到小小的惩罚。最后再集体来一组快速跳绳。
慢慢地把学习目标加到了125个、150个、170个、185个，同时，先要求快速跳15秒达到50个，30秒冲刺100个。每隔两周，对一部份同学进行抽查，对不达标的学生进行动作上的分析，提出调整方法，并给他们提出新的要求。就这样步步为营，层层递进，人人过关。这样一来，他们为了能够完成学习目标，就得自主的进行学习，练习，不断的总结经验，寻找跳绳的技巧和方法。
对于个别技术上存在问题的学生，就得进行个别指导，区别的进行对待，更多的是老师的鼓励，帮助他们找出问题、解决问题，同时在班里开展一对一，多对一的帮扶活动，让后进生也能尽快的赶上来，也能体会到成功的喜悦。
除了实践课的训练，我还利用雨天上室内课的时间，通过在网上下载一些关于跳绳的视频，让学生认真观看，吸取别人的经验，从心灵上触动孩子们的跳绳欲望。
三、身体素质训练
1、手臂力量的训练。每次课前的几组跳绳练习下来，学生的手脚都感到比较的酸软，在适当的整理放松之后，可安排一些辅助练习来提高学生的手臂力量和腿部力量。比如：让孩子们将绳对折，一手握在绳子的中间，另一只手握在离跳绳手柄大约50CM处进行单手的摇绳练习，坚持一分钟后交换练习。还可以通过做俯卧撑来增强手臂力量，女生一组20个，男生一组30个。
2、腿部力量的训练。对于学生腿部力量的训练也是必不可少的。发展学生腿部力量练习可以做收腹跳。女生一组完成20个，男生一组30个。但要求跳起来后大腿高抬，尽量贴近自己的胸部，双手抱膝，而不是向后屈小腿，并要求学生尽量一次性完成。前脚掌蹬地跳起，落地屈膝反冲。除了收腹跳，还可以做蛙跳，单腿跳，跳斜坡，跳台阶等等。
3、耐力的训练。为保证学生能轻松地完成一分钟跳绳，耐力的训练也是非常重要的。通过长跑、定时跑能有效的提高学生的心肺功能，但更多的学生觉得枯燥无味。我的做法是这样的：让学生按照我规定的路线或者是图形进行跑步练习。有时我带着学生一起进行蛇形跑和螺旋跑。当学生看到老师和他们一起跑步，他们也很有激情，自然跑起来感觉很轻松，不会很累的。
四、心理素质练习
有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态，健康快乐地面对体育中考。
通过上述练习方法，可以让学生在两个月内基本上都能达到185个的满分。尺有所长，寸有所短。这只是我在几年初三体育训练中的点滴体会。我相信，各位同仁还有很多好的方法，通过大家的不懈努力，我们的体育事业会更上一个台阶。