冬练三九 第12期
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冬季锻炼不仅可以增强体质，还能提高身体的抗寒能力，预防各种疾病。但一定要按科学的方法来运动，才能够避免伤害，达到更好的锻炼效果。
伤害之1伤风感冒
冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗后受凉。
你应该⋯⋯ 选择厚薄适宜、质地轻软的衣服，不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时，要穿多点儿；锻炼过程中，如果要减少衣物的话，不要一次脱太多，应该等到身体充分发热后才能逐渐减少。锻炼后如果出汗较多，应当及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套上一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。一双厚实的羊毛袜子能够驱走湿气，让你的脚丫一直暖暖的。
老话说“冬练三九，夏练三伏”，可见在冬天锻炼身体对保持健康非常重要。不过也正因为寒冷，在运动中很容易发生运动伤害。那么我们究竟该如何正确地“动起来”呢？
伤害之2心脏压力
冬季是心脏病的高发季节，发作几率比夏季要高50%。在这个时期如果突然进行剧烈运动，就会对心脏造成额外的压力，使供血能力下降，造成机体缺氧，提高发病几率。尤其是老年人，应注意在运动前后有所过渡，以稳定血压。
你应该⋯⋯ 注意运动过程的循序渐进。冬季锻炼时，运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。最好不要突然参加长跑等激烈运动，必须进行热身，等活动好肢体和关节，待肌体完全适应后再加大运动量。还要在剧烈运动后慢走几分钟，等血压及心跳等恢复稳定后再完全休息下来。锻炼后，如果你感到全身有劲儿、轻松舒畅、精神旺盛、体力和脑力功能增强、食欲及睡眠情况都良好，就说明运动量是恰当的；倘若感到身体软弱无力、提不起精神，疲乏不堪、食欲减退，就应该减少运动量，或改用其他方式进行锻炼。
伤害之3肌肉拉伤
在冬季运动时，由于天气寒冷，人体的各器官系统会保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小；再加上空气湿度较小，所以使人的身体发僵，不易舒展。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。
你应该⋯⋯ 做足运动前的热身及准备工作。冬天的热身运动要比平常进行的时间稍微长一点儿，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来讲，当你感觉身上微微出汗时，说明热身已经做足，可以开始运动了。除了选择舒适的衣物外，还要根据身体状况补充一些能量；比如运动前喝点儿热牛奶或麦片，这样做不但可以补充水分、缓解饥饿感，还能起到暖身的作用。
如果发生肌肉拉伤，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。有些严重的伤者除有以上症状之外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法一定要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时要接受手术治疗。
除了以上的三点之外，各位运动达人们还应特别注意以下几点：
锻炼方法要合适
由于冬季寒冷，身体的脂肪量较其他季节都有所增长，体重和体围也会相应增加。这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展却不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数。另外，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害。所以，冬季运动锻炼时应选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
学会呼吸
冬天室外干燥寒冷，锻炼时要注意呼吸方式，并注意呼吸的节律。鼻黏膜的血管丰富，腔道也比较弯曲，对空气有加温加湿的作用，所以最好要用鼻子呼吸。当需要口腔辅助呼吸时，不要大口喘气，可轻轻咬住牙，舌头抵住上腭，让空气从牙缝里进去；也可以透过围巾或者口罩帮助呼吸。锻炼时间最好选在下午14-19点之间。一般的健身爱好者都有长年早起健身的习惯，但在冬天就不太适用；下午光照充足，植物在充分进行光合作用后空气反而会比较清新。
运动时及时补充水分
无论运动前还是运动后，都应及时补充水分。冬季户外锻炼所需要的水分同夏季一样多，水可以是普通水或运动饮料等。寒冷的天气会使许多人想喝一杯热咖啡或热巧克力再出去锻炼，但这种做法是不正确的，会造成人体失水。而且运动后不宜马上吃过热的东西。因为你的身体还处于冷的状态，倘若立即吃太热的食物，如稀饭、热牛奶、热面条等，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，致使微血管破裂、出血。此外，运动后立即进食也不利于食物的彻底消化和吸收。
大雾天不宜室外锻炼
在大雾的时候，不仅空气中的水分多、尘土多，而且气压较低，容易造成呼吸困难，汗液也不易蒸发，最好在室内活动。这时不妨在家里跳跳绳，虽然简单易行，但健身效果极佳。跳绳时可以显著改善双脚的控制能力和全身的协调能力。双手转动绳子时，还可锻炼肩关节和腕关节；随着跳动的节律，心血管系统和呼吸系统也能得到锻炼。此外，跳绳还是一项有效的减肥运动。而对于孩子们来说，在雪地里跳绳会有更多的乐趣。